2011年9月15日 星期四

【跑步】筆記:長跑的水分和燃料的補給策略

這次太魯閣馬拉松我報名了全程馬拉松,全程馬拉松至少要跑個四五個小時,補給是很重要的,剛好RunKeeper粉絲頁提供了這樣一個訊息,就來做個筆記吧:


長跑的水分和燃料的補給策略:

 不管你在剛開始跑步的時候覺得自己多麼有活力,隨著里程數的增加,你仍然需要做補給。

 長跑時需要吃哪些東西呢?有幾點必須考量:
 1.訓練的時間
  需要跑超過一個小時嗎?
 2.你的腸胃好嗎?
  你的腸胃消化耐受度如何?
 3.攜帶方便性
  儘管我很愛吃Pizza,但是我在跑步的時候找不到地方放... :)
 4.味道如何?
  你在沙發上覺得美味的食物,在跑步的時候也許不這麼覺得。
 5.必需性
  要涵蓋基本的需求-碳水化合物、鈉、水分。

 試誤學習法能夠幫你找出2,3,4點的答案,但是科學能夠根據第1點(訓練的時間)來告訴你第5點-你需要多少的營養。

 跑步時間:小於1小時

  你需要什麼:

   如果你在訓練前吃過合適的小東西,跑步中就不需要怎麼補充。拿個水在手上(溫水)就夠了,但是一個小時內的訓練基本上不會耗盡你的燃料。


 跑步時間:1到2小時

  你需要什麼:

   碳水化合物:30-60克/小時(或是大約0.705克/公斤體重)

   水分:400-800cc/小時。為了得到更準確的估算,可以做流汗速度測試,在訓練前後秤體重來判斷是否自己達到了自己的水分需求。維持在自己的"補水區間(hydration zone)"-在此區間內你能有最佳的表現-不要讓水分流失超過2%體重,也不要補太多水以至於超過原有體重。

   鈉:因人而異,但是美國運動醫學學會建議運動超過1小時的人每補充1升的水需要同時補充500-700毫克的鈉。然而,也有人建議每公升的水或是每做1小時激烈運動要補充500-1000毫克的鈉。

  食物和頻率:

   碳水化合物:每20-45分鐘吃一次

   水分:不要一次喝很多,試著每15分鐘喝個100-200cc


 跑步時間:超過2-3小時

  你需要什麼:

   水分和碳水化合物的策略跟上面一樣。

  對於超過2小時的中等及高強度的訓練,葡萄糖與果糖以2:1的比例補充,會比單獨補充葡萄糖要更快速作用在肌肉上,會有更好的表現。訓練中每小時補充45-90克,同樣地,要少量多次的補給。


 重點:

  1.吃與喝要早一點、多次一點、注意一點,不要忽略了你的營養需求。

  2.長跑比賽前要在訓練中練習補給。

  3.水分和燃料需要試誤學習-找出對"你"來說什麼是最好的方式。


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重點看來只有那幾個紅字,下次做LSD訓練的時候可以試試看。