2011年3月27日 星期日

【跑步】跑步這一年的運動傷害

 開始跑步已經有一年了,跑步這個運動在台灣被污名化已久,我回想這一年因為跑步造成的運動傷害,雖然比騎車要多了一些,但是也都是一些稍加休息或是肌力增加之後就會恢復的問題:

 從沒跑過步的我剛開始接觸跑步就用心肺功能來設定跑步強度,當時跑步的肌肉都還沒有建立起來,讓我會喘的跑步速度已經超過肌肉的極限,跑了兩三回之後左膝開始感覺緊緊的不舒服,沒幾分鐘就演變成劇烈疼痛,我嘴上宣判自己死刑『放棄吧!你是屬於不能跑步的人種!不要再硬撐了!』心裡卻持續想著問題出在哪裡,一度我還很興奮地跟Daisy說「我知道了!跑步的時候膝蓋要微彎不能打直!」然後衝下樓到健身房測試自己的想法到底正不正確,結果這次更慘,沒幾分鐘我就又垂頭喪氣地回到家裡。

 往往病痛發生在別人身上的時候我可以很客觀地做診斷,發生在自己身上卻常亂了手腳,這時候的痛很明顯就是「髂脛束磨擦症候群」嘛,彎著膝蓋跑更痛也是很合理的。這是過度訓練所導致的,急性期時要休息拉筋,預防方法則是逐漸增加訓練量。

 因為覺得自己真的不適合跑步,所以後來休息了一段時間,但是還是壓抑不住想跑步的渴望,於是兩個月後我又再次跑步,這次我就不敢跑快,就這樣跑著,一次兩次三次,不舒服的感覺再也沒出現,我在心中興奮地大喊「我能夠正常的跑步了!」

 知道其實自己能夠跑步之後,我開始增加訓練量,訓練隔天會有些肌肉酸痛,這不算是運動傷害,那是肌肉成長的正常歷程。

 就這樣黑白跑亂亂跑,腳也都沒事,只有一件偶發事件:我被亞瑟膠給迷住了,在路跑鞋之後再入手了慢跑鞋。慢跑鞋的避震性和腳踝的保護性是無話可說的讚,但是也就是因為避震性太好,我太魯閣賽前模擬跑時,肌肉疲乏的我在虎頭山環保公園陡下坡偷懶只靠鞋子的亞瑟膠來吸收震動,就這樣拉傷了膝蓋後方肌腱。太魯閣馬拉松跑的沒有預期好也是這個原因。這個拉傷隨著時間的過去也痊癒了,這中間我也沒有停止跑步。後來我把慢跑鞋擱在一旁,只用路跑鞋來跑,用肌肉的彈性來吸收路面迴饋,人體沒有那麼脆弱,天生就會跑的我們很快就適應了跑步的強度。(新手還是建議先穿慢跑鞋運動,等兩三個月後肌力和跑步姿勢建立起來再考慮換鞋)

 還有什麼病痛呢?嗯,兩次半馬比賽完賽後有點輕微「髂脛束磨擦症候群」的症狀,這是因為平常沒有跑這麼遠的距離,但是也是休息個一兩天拉拉筋就都好了。



 我跑步這一年來碰到的傷害就是這些,還好嘛,No big deal!不是嗎? (攤手)
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 順道一提,最近有一陣子沒有到三民公園跑步,再跑的時候應該是轉彎的幅度太大,再加上路面不平,跑完覺得左膝肌肉負荷變大,比右膝酸,而我跑楓樹坑這麼多次都沒有發生過這種情形。我以後如果再到三民公園跑步,我會換成順時針跑讓肌肉均衡一下;不然就是跑外圈一點,增加轉彎半徑。

2011年3月22日 星期二

【跑步】在跑步機上模擬路跑時的能量消耗?

 在天氣不好或是不方便出門跑步的時候,跑步機是用來維持體能最好的工具之一。但是相信跑過跑步機的人都會有一種感覺,就是跑跑步機好像比較輕鬆,維持同樣的速度,路跑要累的多。在沒有心跳錶的情形下要怎樣來評估自己跑步的強度呢?要怎樣在跑步機上模擬路跑時的能量消耗呢?我搜尋了一下網路資料,找到這篇文章-跑步機的使用,裡頭提到:

 **Jones and Doust (1996)的研究則發現,九名經常訓練的男性跑者,以每秒2.92公尺至5.0公尺的五個不同速度跑步時,能量消耗會有略低於一般跑步速度時的情況。這種能量消耗較低的狀況,可以透過增加跑步坡度1%的方式,獲得相同於一般跑步時的能量消耗。由此可見,如果跑步機的使用者,想要獲得相等於一般跑步、相同速度下的能量消耗時,可以透過增加跑步機坡度1%的方式來處理。

 也就是說介於10.5-18 km/h的跑速,我們需要調整坡度到1%才會跟路跑一樣累。研究報告這麼說,就照著做吧。

 順便記錄一下現在跑跑步機的速度均心跳記錄,做為日後進步與否的參考:時速9.5公里熱身5分鐘後以時速11公里跑50分鐘,這段的均心跳是163下,最後再用時速9.5公里緩和5分鐘。坡度1%。

2011年3月20日 星期日

【跑步】下午慢跑咖啡團

  

 最近的天氣比較穩定了些,在幾次約跑感覺不錯之後,下午慢跑咖啡團逐漸成型,跑的路線是楓樹坑,一圈約8.1公里,爬升高度在125公尺左右。

 

 跑完步,很懂得享受生活的吉董從他的歐多拜拿出一個保溫瓶,裡頭裝的是他珍藏的咖啡,我對咖啡不是很懂,只記得什麼曼特寧、耶加雪夫、什麼義式咖啡點點點的。雖然不是很懂,但是喝起來讓我覺得它們給身體的感覺是舒服的,不會增加身體的負擔,而且喝完齒頰留香,神清氣爽。

 

 

 

 
 *跑完來一杯咖啡真是享受。

 接著來記錄一下這幾次跑步的心得,逆時針跑楓樹坑會有一小段陡坡,坡度應該在10%以上,這段陡坡可不能逞強,那一次為了不讓東哥把距離拉開太多,在這段陡坡把自己給搞爆,上到坡頂只覺得快喘不過氣來,連彎起手肘的力量都快失去;隔一天我在這個陡坡把速度放慢,結果到中點的時間反而還快了半分鐘。

 「人外有人,天外有天」接觸運動的時間越久,就越能體會這個道理。跟別人拼個你死我活是沒有意義的,而且容易迷失自我,所以我把挑戰自己進而超越自己做為目標,要自己持續進步,目前跑楓樹坑一圈的記錄是40:28,比去年要快了一些,但是平均心跳還是高了點,每分鐘175下(前一次有記錄的成績是99/10/13,45:04,172 bpm),希望不久之後能進入3字頭,心跳也能降下來。




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*賀東哥在桃園國際鐵人兩項錦標賽拿到M35組的第二名!與有榮焉!