2011年12月22日 星期四

【跑步】2011台北富邦馬拉松-體驗痛苦

 
 *恭喜阿昌初馬完賽

 我的太魯閣初馬在平順中完成,這證實了即使平凡如我,也能在照表操課的訓練下達到4小時內的成績。完成了這階段性任務的我,心裡好奇心又在蠢動─「如果不照表操課會有怎樣的結果?」「一開始拉速度和從頭到尾保持一樣的配速會有怎樣不同?」「補給做得好和不足,身體會有怎樣不同的反應?」我相信去觸碰自己的極限會讓我更了解自己,而我正打算這樣做。

 和往年一樣,台北富邦馬拉松像是一年一度的大拜拜,吸引了龐大的人群,人數一年比一年多,今年競賽組有4萬3千人,其中全馬組是創紀錄的5800人,加上在旁邊喊燒加油的人們,會場聚集了有12萬人,真是驚人。

 
 *Photo from 蘋果日報

 7點一到,所有競賽組同時起跑,我, Daisy以及一哥峰這次排得較前面,只慢了1分多鐘就通過起點,因為前面的人數不算太多,在仁愛路推進時並不用像去年那樣跳來跳去閃來閃去。我一開始就邁開步伐把速度拉起來,自我感覺是在綠區與黃區交界處,需要較深的呼吸卻還不到要張口喘氣的程度。這次我沒戴耳機聽報時,想省下iPhone的電源,在通過5km處時我瞥了一下時間,不到25分鐘,均速比12kph略快了一點,這樣的速度能撐多久?『讓我們試試看!這不就是今天的目的?』我心裡的聲音這樣說。

 0-10km: 50m13s, 11.95kph.

 
 *今年台北富邦馬拉松全程馬拉松的路線圖,大部分時間都是跑在河濱自行車道。

 進入河濱不久,一哥峰從我旁邊出現,他熱情地跟我打招呼。「你這樣速度不行啦」我原本以為他的意思是說這樣速度太快,後面會撐不住,後來才意會到他說的其實是我跑太慢。「這樣的速度能跑進4小時內嗎?」他沒戴錶,我瞥了一下iPhone「後面速度不要掉太多的話可以」,他前幾場馬拉松的成績大概在4小時20分左右(連合歡馬都沒有慢太多,這就比較奇怪。),聽到可以跑進4小時又有人聊天不會無聊,他立馬決定跟我一起跑,我們就這樣邊跑邊聊,說南道北。有人說慢跑是個跟自己對話的運動,但是跟別人對話也不賴啊。 :)

 10-20km: 51m30s, 11.65kph. (11.80kph)

 他狀況真的很不錯,他說他跑馬拉松會有兩次撞牆期,第一次會發生在20公里左右,第二次才是在30幾公里。當我超過20公里速度慢下來,大腿開始酸的時候,他突然冒出一句「呼,第一次撞牆期過去了,跑起來輕鬆多了。」,我嚇了一跳,一哥果然是一哥,厲害!

 20-30km: 53m28s,11.22kph. (11.60kph)

 過了30公里,我的大腿越來越重,腳底有起水泡的感覺,每2.5公里的水站海綿站對我來說像是沙漠中的綠洲,讓我有藉口可以慢下來休息。隨著里程的推進,我停留的時間越來越長,於是揮揮手叫一哥先走不要等我。疲累的我翻看iPhone的頻率越來越頻繁,我不斷地推算完賽的時間,以10kph的速度持續下去會在四小時內完賽嗎?會比上次太馬的記錄快多少?如果現在放棄了,用6kph的速度來走路又會在4小時幾分完賽?現在的速度是多少?換成小碎步的跑法又是多少?還有10kph嗎?我彷彿可以體會到電影《127小時》裡受困男主角那快要崩潰的狀態。

 當時我也問自己,我為什麼快跑不動了?是腳底磨擦的痛嗎?是水泡的痛嗎?關節韌帶哪裡受傷了嗎?不是,這樣的痛應該不至於影響速度,只會影響姿勢吧;是心肺沒辦法維持了嗎?我想不是;真的有哪裡痛嗎?仔細想想好像沒有哪個部分是真的痛到不行。於是我催眠自己『其實沒有哪裡痛,只是你不想跑而已。』,但是催眠效果只持續了出補給站的那幾分鐘,曇花一現後我又被打成原形,變成小小小碎步跑。要形容的話,我感覺到的不是那種明顯的痛覺,而是深層的酸軟無力感,我想是肌肉疲乏後給大腦下達休兵的指令,要我不要再操它了。這是撞牆期嗎?我很懷疑,因為碰到撞牆期只要把牆撞破了就海闊天空,而這疲乏像是肌耐力不足,不休息不會好。

 進入基隆路地下道里程來到40公里,剩下最後2.2公里,iPhone和數著剩下幾百公尺幾百公尺饅頭的我同時宣告放棄,它沒電我沒力,我慢下來用走的,垂著頭像是隻鬥敗的公雞。走出地下道我聽見旁邊的加油阿姨加油時猶豫了一下「大桃園...加油!」她大概是看出我已經沒力,不好意思殘忍地要我再拼下去,我回報她一個苦笑和謝謝的手勢,重新慢慢地跑了起來。慢慢地從信義路右轉光復南路再轉回仁愛路,我看到了終點的拱門和兩旁圍觀的人群,我勉強擠出職業的笑容,想說過程再怎麼不堪,至少最後也要帥帥的,呵。

 30-42.2km: 1h16m50s, 9.5kph. (10.9kph)

 

 

 

 
 
 總名次: 709/4392 (16.1%)
 分組名次: 194/1133 (17.1%)

 
 *30km之後就爆炸了...。

 
 *結果一哥峰這次跑出3:46:23的個人最佳記錄,一次進步了30分鐘,這才是他的實力嘛!

 

 
 *Daisy這次終於有終點前照片了。 ^_^


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**這真是個難得的痛苦體驗,人生能有幾次這樣的經驗呢?想著想著這苦也變得甜了。完賽後的我舉步維艱,很難想像剛才還能夠跑得起來,拿到便當坐下來要吃的時候我的腹肌抽筋了,壓著那塊痙縮成硬塊的腹肌,當時趕緊做伸展的我覺得又痛又好笑。也許是我賽前立姿滾輪玩太兇的關係吧,立姿很容易受傷,建議大家玩跪姿滾輪即可。

 

2011年11月16日 星期三

【跑步】2011太魯閣峽谷馬拉松-我的初馬

 除了上一篇說的那些,跑全馬還需要注意「磨擦」的問題,除了常見的胯下「燒檔」,乳頭磨破皮也不少見,這跟衣服材質以及「個人體質」有關係,需要平常練長跑的時候測試一下,我去年富邦馬拉松半馬穿了一件材質較粗的Asics短袖排汗衫,跑完也是有點刺痛感,刺痛算是輕微的症狀,我還曾看過有人胸前兩道血痕染紅了白色的背心...。所以我這次選擇穿著料好實在的大桃園小惡鐵背心,另一個考量也是因為它後面有個小口袋,可以裝我的「好羊羹」。

 讓我們進入正題,比賽前一天下午好心的正哥載我們風塵僕僕地從桃園殺到花蓮,賽前的飲食控制早已被我拋在腦後-蘇澳烤魷魚絲、東澳建華冰店吃冰、海埔蚵仔煎、包心粉圓、楊子萱愛玉、公正包子...,整個亂吃一通。夜晚我躺在床上翻來覆去,對於未曾謀面的「撞牆期」的恐懼以及對自己肌耐力的心虛,不斷地在我的腦袋裡轟炸,直到後來我也不知道究竟我是睡著了還是被炸昏了,不省人事。

 

 

 比賽當天是個豔陽高照的好天氣,然而這種好天氣對於跑者來說卻是個考驗。比賽在7點鐘開始,一如往年,起跑前牌樓這裡擠滿人山人海,今年全馬加半馬7500個名額在開放報名不到三天的時間就額滿截止,此時站在我身旁的就是這群狂熱份子。鳴槍起跑後,我們在主持人的老梗「台北來的在哪裡?」「喔~」(舉手)「桃園來的在哪裡?」「喔~」(舉手的還是同一群人)中慢慢向前推進,在7點3分時通過起點,開始了我人生第一場全程馬拉松。

 起跑前Daisy問我說要不要先熱一下身,「傻瓜!我的體力才不要消耗在賽前熱身上面,體力要用在刀口上,起跑後再慢慢跑熱身就好。」出發後我按照計畫慢慢地跑著當做熱身,這時候陽光已經蠻強的,即使是慢慢地跑,汗卻老實不客氣地冒著。第1個5分鐘,我只跑了7百公尺多,第2個5分鐘跑了8百多公尺,我的打算是每5分鐘跑9百公尺出頭,這樣的均速就會在11km/h左右,但是在第3個5分鐘我的盤算就破功了,因為"耳‧機‧掛‧點‧了‧‧‧",說實在的,藍牙運動耳機在網路上的評價普遍不是很好,雖然標榜防汗,卻還是容易當機,Motorola是這樣,Nokia也沒例外,我把麥克風的孔用膠帶封起來也是一樣,不堪(汗)一流,要入手的朋友請三思。

 沒有了耳機提示目前里程和速度,我只好照著平時練習時的綠區強度來跑,到亞泥折返回起點的這段平路我跑的真的很慢,6.2公里花了我35分43秒,均速只有10.4 km/h,跟去年差不多的速度,可是今年要多跑一倍的距離,雖然龜速但我還能接受。

 
 *自亞泥折返回到出發點

 入山後我持續慢慢地往前推進,碰到補給站就停下來喝個兩杯,有海綿就往身上擠,因為去回程都在同一條路上,所以設立在對向供回程使用的補給站我們也能使用,每站必停的我竟然喝得有點脹。 XD

 我在1小時20分通過了半馬的折返點,比去年快了2分鐘,再往前是全新的體驗,我有點興奮又有點緊張。

 由於太魯閣國家公園在比賽前一天才發生落石砸中馬來西亞遊客的事件,顧及跑者的安全,大會貼心地在每個易落石的地段安排了工作人員嚴密監控山上的落石,「真的有落石的話,來得及逃跑嗎?」我身旁的跑者跟我有著同樣的疑問,工作人員回答他說「坍方前通常會先有小石頭掉下來。」。為了表達對他們的謝意,我微笑跟他們說聲「謝謝」

 超過半馬折返點的景色跟前半段截然不同,而且路線還是直接親近燕子口的觀景步道呢,如果大老遠跑來花蓮只跑個半馬實在是太可惜了(正哥,明年記得要報名全馬啊!)。我在驚嘆大自然鬼斧神工的同時,也為當初開墾這條路線流下汗水甚至犧牲生命的榮民伯伯們感到不捨()。

 原本跟我差不多速度的跑者在逐漸出現的爬坡路段慢了下來,在超過他們的時候還聽見他們沉重的喘氣聲,而我仍然遊刃有餘的用鼻子平順地呼吸著,這讓我覺得很納悶,我這兩個月都沒練什麼爬坡,而爬坡居然變成我的強項?!

 再往上沒多久,幾個黑人選手在前導機車的帶領下風也似的迎面而來,他們飛快的速度並不讓我意外,比較讓我訝異的是他們的喘氣聲,一方面是『原來他們也會喘啊?』感到小小安慰,另一方面則是『難不成他們整場比賽都是維持這樣的強度?』感到佩服,這強度應該超過了乳酸閾值,能夠撐到2個多小時真的很厲害。

 我在2小時22分通過天祥的折返點,從溪畔半馬折返點到這裡是10.05公里,這段爬坡不算慢,均速還維持有9.8km/h,腳的狀況也還不錯,我在這裡稍微調整了呼吸舒緩肌肉,告訴自己再來就是下坡路段,沒問題的,我可以完成這場比賽。

 

 
 *攝於綠水。by 《漫客三國》

 
 *攝於綠水後. by 《老貓》

 折返之後專注在下坡步伐的我被突如其來的「左左!加油!」給驚嚇到,原來是桃園的跑友阿助,他已經連續參加了好幾個禮拜的馬拉松比賽,還一場比一場快,真是驚人的耐力。他的加油聲讓我醒了過來,提醒我並不是自己一個人在奮鬥,還有這麼多朋友也在努力著。於是,接下來的路程我掃描著對向賣力爬坡的跑者,幫我認得出來的朋友們加油打氣。

 慢慢地,時間超過了3小時,里程也超過30公里,撞牆期那種身體沉重舉步維艱,心裡不想繼續跑下去,開始思索人生道理的情形始終沒有發生。只有在接近溪畔隧道時右大腿有點緊繃,伴隨著肌肉束不安分的小跳動,我以為它快要抽筋了,就變換跑步姿勢為藍區的小碎步跑法讓大腿肌肉稍事休息。後來在補給站停下來喝水的時候我用手鎚了一下大腿,還好,沒有疲乏的感覺,是我想太多。吞了顆鹽巴膠囊後,我繼續跨步向前。

 最後回到半馬折返點,距離終點7.3公里,我的手機因為一直開啟著藍牙沒電了,我估計是3小時20分左右,也聽到前面有兩個前輩跑友對話說,剩下7公里,還有40分鐘,跑進4小時應該沒問題。最後這段路我去年跑得很辛苦,今年覺得時間流逝快了不少,儘管砂卡噹隧道還是一樣讓人覺得鬼打牆...。

 

 

 

 終點前正哥和我親愛的Daisy在路旁很興奮的替我打氣歡呼,我振臂一呼,衝刺進入終點。頭上的計時是4:00:21,大會以鳴槍時間計算是3:59:32,若扣掉自己出發的延誤時間應該是3:57左右,如我所願的跑進了4小時內!!真是高興!!

 
 *一臉疲憊,但是完成了這艱難的挑戰,一切都值得了。

 
 *Daisy今年的半馬也有進步,時間是2小時20分左右。

 
 *全馬總排名273/1905 (14.3%),分組排名70/549 (12.75%),達到高標的水準,真是開心。

 

 

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 今年跑完步沒有前兩次比賽完會有的ITBFS症狀,上下樓梯也都不會軟腳,看來我找到了可以持久跑步的姿勢-抬大腿,就像東哥說的,使用核心肌群來跑步,又快又持久。

2011年11月7日 星期一

【跑步】初馬賽前準備-初馬照書養

 東哥在很早之前就一直慫恿我挑戰全程馬拉松比賽,我用實力不夠來婉拒他,他答說「跑全馬不需要實力,需要的是一股傻勁。」,「你看我傻嗎?嘿嘿,我精得跟猴一樣!」我記得我當初是這樣回應他的,但是也許我沒有自己想像的那樣聰明,在大家半哄半騙半推半就之下("跑全馬比較划算,多兩百元可以多跑21公里";"全馬風景超棒的";"你看大家都報全馬,連江董也報名了"(結果他因為事業太忙分身乏術找人代跑,依我看他早早就沒在練跑,應該是早有預謀...)...),我竟然就簽下去了,2011太魯閣峽谷馬拉松的全馬組。


 既然報了,我也只能硬著頭皮上。距離比賽還有兩個月的時間,我翻出去年讓我跑出半馬1:47的miCoach大神來抱佛腳,我設定的完賽目標是4小時,每週跑步次數是4次,長跑日是星期4,把這些參數輸入完畢之後跑出一個建議課表,我就這樣照表操課。這兩個月執行下來,我覺得最大的收穫有二:

 首先是對於運動強度的掌握,miCoach的訓練強度從輕鬆到困難分成藍綠黃紅4區,藍區是熱身以及緩和的強度,對我來說是腿不要跨出去,腳的著地點在身體正下方,輕輕點地即可;綠區的強度稍微高一點,這樣的強度在足夠的補給下可以持續運動很長一段時間,像LSD就是用這個速度跑個2-3個小時,對我來說呢,是大腿輕輕往前抬,腳著地的時候不要往後出力,只要順順地完成重心的移動即可,這樣的強度對我來說還不需要張口呼吸,用鼻子一吸一吐即可;黃區則是腳著地的時候需要往後用力,這時候我需要張口呼吸來喘氣,最多可以維持30分鐘左右;至於紅區,就是衝刺,整個訓練計畫只有一天需要衝到紅區,也只要維持25秒即可。熟悉這些運動強度後,我對於不同跑法的持續時間變得更有概念,不會亂亂衝衝到自己喘到爆掉。目前以綠區的強度跑三民公園1圈(760m)大概是4分鐘左右,均速是11.4km/h。

 另一個收穫是長跑的補給,我的長跑訓練是在社區健身房的跑步機上進行,因為是在原地跑,所以可以很精準的按照前一篇文章《長跑的水分和燃料的補給策略》來做補給,我的作法是每20分鐘喝一兩口水,每40分鐘下來吃個食物,順便把家裡的一些零食喜餅蛋糕給清掉,至於鈉離子的補給,我試過在水裡加鹽巴...太鹹、運動飲料...太貴還要出去買很麻煩、自製的鹽巴膠囊...不錯,每小時吃一顆,後來試看看不吃它也沒有什麼異狀,也就很少吃鹽巴。前兩次跑長跑訓練比較累,也許是沒耐心,也許真的是長時間耐力不足,也或許是還沒掌握自己跑步節奏的關係,跑著跑著總覺得很煩燥,甚至最後30分鐘還降了些速度。後來則慢慢適應這樣的訓練,我邊跑邊看Discovery和國家地理頻道,學到了不少,尤其是《看穿讀心術》這個單元真是妙,那個心靈感應大師Keith Barry實在是太神了!!


 在報名全馬之後我查了一下網路看大家的經驗分享,有一段是這樣說的:『聽了許多前輩說經驗,他們認為要跑全馬的話,一個月跑的量加總起來要超過三百公里比較好,有的前輩認為在參加全馬之前,至少要自我練習三十公里,起碼兩次。』我這兩個月的里程數大概都在277公里左右,比7月和8月的月里程150公里要多了快1倍,但是其中大概有接近一半的里程都是在跑步機上賺來的,而且愛偷懶的我把坡度設定為0,一般來說,在跑步機上跑步比實際路跑要輕鬆,更何況太魯閣馬拉松需要爬坡,我蠻害怕到時候會肌耐力不足。至於自我練習30公里,我也是在跑步機上度過,做這樣的訓練是為了事先體驗跑馬拉松最令人聞風喪膽的"撞牆期",但是我跑的這幾次它也沒有來找我,我心裡實在驚驚。


 該做的訓練都照表操課完畢,器材和補給品的賽前準備我是這樣計畫的:正規馬拉松賽每5公里會有1個補給站,依我設定的跑步速度大約是每28分鐘會經過一個補給站,我打算每個補給站都要停下來喝水,每2個補給站吃食物,雖然大會應該會準備食物,為了以防萬一,我還是帶了3個運動良伴-登登!義美小羊羹!每2個補給站吃1個羊羹,若是補給站有食物就吃補給站的,補充鈉離子的部分則靠3顆自製鹽巴膠囊。器材部分呢,我一樣是帶iPhone with miCoach程式,為了怕下雨或是擠海綿降溫的時候弄濕iPhone,我的如易算盤是用保鮮袋把iPhone包好再放入臂帶,耳機則是使用Nokia的藍牙防汗運動耳機,這樣應該就萬無一失了。


 結果代誌是不是憨人想的那麼簡單?...

2011年9月15日 星期四

【跑步】筆記:長跑的水分和燃料的補給策略

這次太魯閣馬拉松我報名了全程馬拉松,全程馬拉松至少要跑個四五個小時,補給是很重要的,剛好RunKeeper粉絲頁提供了這樣一個訊息,就來做個筆記吧:


長跑的水分和燃料的補給策略:

 不管你在剛開始跑步的時候覺得自己多麼有活力,隨著里程數的增加,你仍然需要做補給。

 長跑時需要吃哪些東西呢?有幾點必須考量:
 1.訓練的時間
  需要跑超過一個小時嗎?
 2.你的腸胃好嗎?
  你的腸胃消化耐受度如何?
 3.攜帶方便性
  儘管我很愛吃Pizza,但是我在跑步的時候找不到地方放... :)
 4.味道如何?
  你在沙發上覺得美味的食物,在跑步的時候也許不這麼覺得。
 5.必需性
  要涵蓋基本的需求-碳水化合物、鈉、水分。

 試誤學習法能夠幫你找出2,3,4點的答案,但是科學能夠根據第1點(訓練的時間)來告訴你第5點-你需要多少的營養。

 跑步時間:小於1小時

  你需要什麼:

   如果你在訓練前吃過合適的小東西,跑步中就不需要怎麼補充。拿個水在手上(溫水)就夠了,但是一個小時內的訓練基本上不會耗盡你的燃料。


 跑步時間:1到2小時

  你需要什麼:

   碳水化合物:30-60克/小時(或是大約0.705克/公斤體重)

   水分:400-800cc/小時。為了得到更準確的估算,可以做流汗速度測試,在訓練前後秤體重來判斷是否自己達到了自己的水分需求。維持在自己的"補水區間(hydration zone)"-在此區間內你能有最佳的表現-不要讓水分流失超過2%體重,也不要補太多水以至於超過原有體重。

   鈉:因人而異,但是美國運動醫學學會建議運動超過1小時的人每補充1升的水需要同時補充500-700毫克的鈉。然而,也有人建議每公升的水或是每做1小時激烈運動要補充500-1000毫克的鈉。

  食物和頻率:

   碳水化合物:每20-45分鐘吃一次

   水分:不要一次喝很多,試著每15分鐘喝個100-200cc


 跑步時間:超過2-3小時

  你需要什麼:

   水分和碳水化合物的策略跟上面一樣。

  對於超過2小時的中等及高強度的訓練,葡萄糖與果糖以2:1的比例補充,會比單獨補充葡萄糖要更快速作用在肌肉上,會有更好的表現。訓練中每小時補充45-90克,同樣地,要少量多次的補給。


 重點:

  1.吃與喝要早一點、多次一點、注意一點,不要忽略了你的營養需求。

  2.長跑比賽前要在訓練中練習補給。

  3.水分和燃料需要試誤學習-找出對"你"來說什麼是最好的方式。


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重點看來只有那幾個紅字,下次做LSD訓練的時候可以試試看。

2011年6月19日 星期日

【單車】回頭騎個車

 在天氣不再陰雨濕冷後,我一時興起,把晾在窗台的柿子號拿了下來,打飽氣後,換上涼鞋車褲再揹個背包就上馬出門上班,擺了一年多的柿子號手把上有點黏滋滋的,可能是變把橡膠表面有點劣化的關係,除此之外一切都好,變速還是一樣的準確,車子對於踩踏的反應還是一樣的快速。那御風而行的感覺還真是令人懷念,這是跑步所無法取代的。唯一不好的,是騎完車後屁股痛了三四天。沒辦法,畢竟有一年多沒騎車,鐵屁股養尊處優變成嫩屁屁了。因此,我偶爾還是騎車上班,以備不時之需,防患未然。哈哈。

 後來因為一不小心吃了太多食物,只好參加週三夜騎來燃燒熱量,在單車熱逐漸退燒之後,會留下來繼續騎車的車友都是”有在練的”,雖然有這樣的心理準備,我第一次重回週三夜騎的時候還是被嚇到了,每個車友都像鬼神一樣恐怖,我很費力的跟車,他們卻在前頭邊騎邊聊天。爬軍營坡我更能感受到體重增加和肌耐力全失的痛苦,我的姿勢完全變形,已經不是騎車,而是在踹車,邊踹邊喘,有天國近了的感覺。現在週三夜騎的調性已經轉變成練車而不是以前的連誼性質,路線變成忠義路路口加油站到軍營坡便利商店上上下下來來回回,一般都是以三趟為基準,今天佛心的大家體諒才剛復出騎車的我,只騎兩趟,最後繞到桃園分院振興路下山賺個里程數,結束今天的夜騎。奇怪的是,雖然騎得很累,隔天我的腳卻沒有鐵腿或酸痛的感覺,只能說我的身體已經進化到自然而然的絕不勉強體質,還沒超過負擔就會告訴自己該放棄了。 Orz

 第二次週三夜騎,我換上了卡鞋,那雙我才穿過幾次的女版卡鞋,才出門我就發現踩踏怎麼這麼彆扭,都要墊腳尖踩踏,原來是卡鞋底板的設定太前面,我在想,一年多前的我騎車騎到鑽牛角尖,連腳踝的力量都想要擠出來用,只為了增加那一丁點的功率,也因為當時下肢肌肉都有一定強度,才不覺得踩起來怪怪的;而現在回頭看當初的設定,才知道怎樣的踩踏方式是舒服和持久,這就是「旁觀者清,當局者迷」吧。到了巨蛋跟順哥借了內六角扳手把底板往後調到底,踩起來才比較順。由於穿上卡鞋多了拉提的力量,騎車不再是用踹的,速度好像有比較快了一點?我也不知道,因為我把碼錶全拆了,也不打算再裝上。

 第三次夜騎,仍舊被海放,我卻不會有不甘心的感覺,也沒有想練車的衝動,騎車功力全廢之後我看得更清楚,肌力、肌耐力和無氧耐力都是一時的,比起有氧耐力,這些能力來得快也去得快,都是浮雲來著,曾經認真鑽研玩過的我已經滿足。現在我想要細水長流,我可是打算持續運動到七十歲的呢。



 白魔王、肯帥、PC神、二爺...(族繁不及備載),下次我沒跟上就不要放慢速度等我了,我知道回家的路。 XD

2011年4月3日 星期日

【跑步】虎頭山越野跑

 就像單車有Off-Road,跑步也有和路跑樂趣不同的越野跑。單車的Off-Road我沒有機會接觸,那需要一台有避震的登山車(Mountain Bike),還有不怕摔的勇氣。越野跑就簡單的多。

 這次Jackie帶我們跑虎頭山越野路線,路線如下:

 

 

 總共上下虎頭山兩次,全長根據miCoach顯示是8.67公里,我們在山裡頭轉來轉去的,岔路口都長得好像,要方向感不佳的我自己跑一定迷路,老半天都跑不出來。

 

 

 

 

 因為路面不平整,大多是石子路,只能以腳掌著地後迅速尋找下一個落腳處,對於小腿肌肉的訓練效果很顯著;越野路線也很多超過一般柏油路面的陡坡,如果不控制自己的速度,跑沒幾秒鐘就會爆心跳,大量堆積乳酸。

 
 *往生坡來囉~

 
 *一眼看不到盡頭的陡坡。《天生就會跑》這本書教說看不到坡頂的陡坡可以考慮用走的來保存體力,可是這群變態卻還是用衝的跑上去。

 
 *另一段陡坡。

 

 衝上山頂後,天地回饋我們壯闊的風景,有種登泰山而小天下的感覺:

 

 

 我很愛這種親近大自然的悠閒自在。




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 跑完腳都軟了,照例來個咖啡點心吃吃喝喝,結束今天的午跑團。

2011年3月27日 星期日

【跑步】跑步這一年的運動傷害

 開始跑步已經有一年了,跑步這個運動在台灣被污名化已久,我回想這一年因為跑步造成的運動傷害,雖然比騎車要多了一些,但是也都是一些稍加休息或是肌力增加之後就會恢復的問題:

 從沒跑過步的我剛開始接觸跑步就用心肺功能來設定跑步強度,當時跑步的肌肉都還沒有建立起來,讓我會喘的跑步速度已經超過肌肉的極限,跑了兩三回之後左膝開始感覺緊緊的不舒服,沒幾分鐘就演變成劇烈疼痛,我嘴上宣判自己死刑『放棄吧!你是屬於不能跑步的人種!不要再硬撐了!』心裡卻持續想著問題出在哪裡,一度我還很興奮地跟Daisy說「我知道了!跑步的時候膝蓋要微彎不能打直!」然後衝下樓到健身房測試自己的想法到底正不正確,結果這次更慘,沒幾分鐘我就又垂頭喪氣地回到家裡。

 往往病痛發生在別人身上的時候我可以很客觀地做診斷,發生在自己身上卻常亂了手腳,這時候的痛很明顯就是「髂脛束磨擦症候群」嘛,彎著膝蓋跑更痛也是很合理的。這是過度訓練所導致的,急性期時要休息拉筋,預防方法則是逐漸增加訓練量。

 因為覺得自己真的不適合跑步,所以後來休息了一段時間,但是還是壓抑不住想跑步的渴望,於是兩個月後我又再次跑步,這次我就不敢跑快,就這樣跑著,一次兩次三次,不舒服的感覺再也沒出現,我在心中興奮地大喊「我能夠正常的跑步了!」

 知道其實自己能夠跑步之後,我開始增加訓練量,訓練隔天會有些肌肉酸痛,這不算是運動傷害,那是肌肉成長的正常歷程。

 就這樣黑白跑亂亂跑,腳也都沒事,只有一件偶發事件:我被亞瑟膠給迷住了,在路跑鞋之後再入手了慢跑鞋。慢跑鞋的避震性和腳踝的保護性是無話可說的讚,但是也就是因為避震性太好,我太魯閣賽前模擬跑時,肌肉疲乏的我在虎頭山環保公園陡下坡偷懶只靠鞋子的亞瑟膠來吸收震動,就這樣拉傷了膝蓋後方肌腱。太魯閣馬拉松跑的沒有預期好也是這個原因。這個拉傷隨著時間的過去也痊癒了,這中間我也沒有停止跑步。後來我把慢跑鞋擱在一旁,只用路跑鞋來跑,用肌肉的彈性來吸收路面迴饋,人體沒有那麼脆弱,天生就會跑的我們很快就適應了跑步的強度。(新手還是建議先穿慢跑鞋運動,等兩三個月後肌力和跑步姿勢建立起來再考慮換鞋)

 還有什麼病痛呢?嗯,兩次半馬比賽完賽後有點輕微「髂脛束磨擦症候群」的症狀,這是因為平常沒有跑這麼遠的距離,但是也是休息個一兩天拉拉筋就都好了。



 我跑步這一年來碰到的傷害就是這些,還好嘛,No big deal!不是嗎? (攤手)
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 順道一提,最近有一陣子沒有到三民公園跑步,再跑的時候應該是轉彎的幅度太大,再加上路面不平,跑完覺得左膝肌肉負荷變大,比右膝酸,而我跑楓樹坑這麼多次都沒有發生過這種情形。我以後如果再到三民公園跑步,我會換成順時針跑讓肌肉均衡一下;不然就是跑外圈一點,增加轉彎半徑。

2011年3月22日 星期二

【跑步】在跑步機上模擬路跑時的能量消耗?

 在天氣不好或是不方便出門跑步的時候,跑步機是用來維持體能最好的工具之一。但是相信跑過跑步機的人都會有一種感覺,就是跑跑步機好像比較輕鬆,維持同樣的速度,路跑要累的多。在沒有心跳錶的情形下要怎樣來評估自己跑步的強度呢?要怎樣在跑步機上模擬路跑時的能量消耗呢?我搜尋了一下網路資料,找到這篇文章-跑步機的使用,裡頭提到:

 **Jones and Doust (1996)的研究則發現,九名經常訓練的男性跑者,以每秒2.92公尺至5.0公尺的五個不同速度跑步時,能量消耗會有略低於一般跑步速度時的情況。這種能量消耗較低的狀況,可以透過增加跑步坡度1%的方式,獲得相同於一般跑步時的能量消耗。由此可見,如果跑步機的使用者,想要獲得相等於一般跑步、相同速度下的能量消耗時,可以透過增加跑步機坡度1%的方式來處理。

 也就是說介於10.5-18 km/h的跑速,我們需要調整坡度到1%才會跟路跑一樣累。研究報告這麼說,就照著做吧。

 順便記錄一下現在跑跑步機的速度均心跳記錄,做為日後進步與否的參考:時速9.5公里熱身5分鐘後以時速11公里跑50分鐘,這段的均心跳是163下,最後再用時速9.5公里緩和5分鐘。坡度1%。

2011年3月20日 星期日

【跑步】下午慢跑咖啡團

  

 最近的天氣比較穩定了些,在幾次約跑感覺不錯之後,下午慢跑咖啡團逐漸成型,跑的路線是楓樹坑,一圈約8.1公里,爬升高度在125公尺左右。

 

 跑完步,很懂得享受生活的吉董從他的歐多拜拿出一個保溫瓶,裡頭裝的是他珍藏的咖啡,我對咖啡不是很懂,只記得什麼曼特寧、耶加雪夫、什麼義式咖啡點點點的。雖然不是很懂,但是喝起來讓我覺得它們給身體的感覺是舒服的,不會增加身體的負擔,而且喝完齒頰留香,神清氣爽。

 

 

 

 
 *跑完來一杯咖啡真是享受。

 接著來記錄一下這幾次跑步的心得,逆時針跑楓樹坑會有一小段陡坡,坡度應該在10%以上,這段陡坡可不能逞強,那一次為了不讓東哥把距離拉開太多,在這段陡坡把自己給搞爆,上到坡頂只覺得快喘不過氣來,連彎起手肘的力量都快失去;隔一天我在這個陡坡把速度放慢,結果到中點的時間反而還快了半分鐘。

 「人外有人,天外有天」接觸運動的時間越久,就越能體會這個道理。跟別人拼個你死我活是沒有意義的,而且容易迷失自我,所以我把挑戰自己進而超越自己做為目標,要自己持續進步,目前跑楓樹坑一圈的記錄是40:28,比去年要快了一些,但是平均心跳還是高了點,每分鐘175下(前一次有記錄的成績是99/10/13,45:04,172 bpm),希望不久之後能進入3字頭,心跳也能降下來。




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*賀東哥在桃園國際鐵人兩項錦標賽拿到M35組的第二名!與有榮焉!


2011年2月27日 星期日

【跑步】十八尖山花季路跑

 

 開始跑步已經有一年的時間,在這中間我不時有個念頭想回新竹中學跑一次十八尖山越野賽跑,想看看自己當年跑跑停停才完成的路線,現在體力變好之後跑起來又是什麼樣的光景。

 **新竹市高級中學,傳統三大運動項目分別為:水上運動會、陸上運動會、18尖山越野賽跑,其中18尖山越野賽跑更是從日據時代,一直舉辦至今。校方規定高一男生需在38分內完成比賽,女生48分、高二男生36分、女生46分、高三男生35分、女生45分,凡不及格者一律補跑至及格為止,否則體育成績會被評為不及格,此嚴格的規定就是希望新竹高中的學生不僅書讀得的好,體力更是一級棒!

 後來消息靈通的正哥告知說我的心願被聽到了,給了我一個網址,我打開一看,哇賽,是梅竹後援會舉辦的十八尖山花季路跑活動,但是我最近跑得比較不勤,遲遲不敢報名參加,直到活動前幾天,看在天氣不錯的份上,加上還能現場報名,我還是決定去玩玩看。

 
 網站上的時間寫6:30,所以我們4:30就起床了,在校門口早餐店還不敢吃太多,點了個蔥蛋和熱豆漿應付一下。

 結果勒,六點半到了,操場上卻只有零零落落小貓十幾隻...。「大學生辦的活動還真是庸懶,該不會要等到人潮聚集多一點才開始吧?!」我和Daisy這樣猜測著。一直等到七點我們問了一名工作人員,天啊!八點十分競賽組出發,我們路跑組則是要八點二十五分才起跑,由於真的太久了,與其枯坐在這裡,不如先跑一圈活動活動。

 
 我們出發囉!

 
 
 十八尖山剛整理過,路面非常的平整和乾淨,而且車輛禁止進入,充滿花香和芬多精而沒有廢氣,跑起來非常舒服。

 
 回到會場終於像個比賽的樣子,人多了起來,看台上也坐了不少加油的觀眾,跑道上有很多跑者在熱身,仔細一看,還有蠻多熟悉的背心,像是大腳丫和警愛跑(警愛跑,還真的是很愛跑)。開跑前交大梅竹後援會會長帶做熱身操。

 
 因為已經跑過了一圈,開跑前我和Daisy還在想說等鳴槍後我們就往回跑,準備打道回府。

 
 兩個阿呆,鳴槍時還像是路人在看戲一樣。

 
 腳癢猶豫了一下,最後還是決定再跑一圈。

 我今天還是用iPhone+miCoach來做跑步輔助和記錄,同樣是五分鐘報一次目前里程數。也許是GPS記錄點的密度太低,彎道會被截彎取直,也或許是在山中跑步收訊真的不好,聽到的數據都不是很優,均速大概只有11左右。到坡頂前我和一個背後寫著KSSH-xxx,應該是高雄中學畢業的大學生速度差不多,到下坡路段就被他給拉開,還記得高中跑這個爬坡段讓我上氣不接下氣又肚子痛,到了下坡段則是軟腳擔心隨時會跌倒撲街,更不用說最後的直線路段死拖活拖的拖進終點。我下坡真的不太行,又被一個大學生從後頭啪啪啪啪的超過去,不過他到最後的平路段就掛點了,拋錨停在路邊喘氣,這時候就要搬出一句名言來應景一下「年輕人終究是年輕人,太衝動了。(搖頭)」

 回到終點時iPhone還沒報25分鐘的里程,我按下結束鍵,呼,24分半,當年可是超過30分鐘才跑完呢。 ^^

  
 證書上的記錄是5.5公里,但我不可能會這麼快啊,於是我用Google Maps規畫了一下,大概只有5-5.1公里,換算下來均速超過12 km/h。跑山路能有這樣的速度,算是有進步呢。 ^^

 過沒多久Daisy也回來了,現場提供好吃的炒新竹米粉和蘿蔔湯,我吃了好幾碗,不僅把這兩圈消耗的熱量都補了回來,還超過了非常非常多...。 XD

 現場充滿歡樂的氣氛,看到這麼多的大學生,開始回想起自己大學的宅男生活,那又是另一段故事了‧‧‧。




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 *這次的梅竹賽是交大舉辦的,這是交大的吉祥物-竹狐,超活潑的,它還會M字腿呢...。