2010年10月14日 星期四

【跑步】跑步強度與持續時間測試

 我最近有強度的跑步的持續時間並不長,常常都是陪Daisy慢慢跑個幾圈,等到她放慢速度之後我才自己跑個幾圈等她恢復再一起慢慢跑。繼上次在跑步機上用12 kph跑10km,我想試試看實際路跑的速度又是如何?我們開車到三民公園,陪Daisy走了一圈當熱身之後,開始記錄:

 

 剛開始我一個太興奮,第1圈就用12.5的均速在跑,我看到時間的時候還高興了一下,想說還蠻快的,結果可能是沒有慢慢加速當做暖身的關係,跑到第4圈就覺得喘,速度也慢了下來,越來越喘的我總算還是撐了7圈湊滿5公里,第8圈我把速度放慢,保持不會太費力也不會慢到不行的強度,因為我已經爆掉,放慢了速度也沒辦法把心跳給降下來,還是維持180下左右,還是很喘的我打算用這樣的速度再跑一圈就休息,結果當我接近終點線時,突然有個『我好像還能再跑個一圈』的念頭閃過,就沒有停下來。這樣的速度,從表格看來差不多是11km/h,給我的感覺是不用多花力氣,而是把前傾的重心藉由腳的輕點地面轉移成水平的速度。Daisy曾經寫過一篇網誌叫作《騎車,是一連串的預防跌倒》,拿來套用在跑步上面也蠻貼切的:《跑步,是一連串的預防跌倒》。

 

 這樣跑完10公里共花了51分鐘多,是我自己路跑的一個記錄。而如果前面先放慢速度到,也許11.5 km/h,是不是能夠在最後幾圈再加速?成績會更好?下次再試試看。至少現在的我是沒辦法一開始就用12以上的速度來跑10公里。


 兩天後,我跟江董約跑楓樹坑,我這次設定Edge305心跳上限警示在175bpm,試試看控制強度,因為要幫第一次跑楓樹坑的江董指路,這樣的速度也還不會跟他離得太遠,只有在陡坡段心跳有稍微拉高到180下,在沒有到達爆心跳的強度下,在過坡頂後也很快就降了回來。到了下坡段,再來就沒有走錯路的可能性,我專注揣摩下坡的跑法,有人說跑下坡要"放空檔",但是我的神經肌肉反應還不夠快,有一種快要跌倒的恐懼感,速度只有一度到達17 km/h,東哥說他那段下坡都有20-21的速度,真是厲害。

 

 因為前面有控制強度的關係,後面兩公里的速度都還能維持在13 km/h,總共花了45分鐘跑完一圈,跑完還有餘力,感覺還不錯。還需要再多跑個幾次來決定要用怎樣的強度來跑太馬。



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