2010年7月23日 星期五

【游泳】胖胖教練現場指導


 今日特別邀請到專業的胖胖教練來社區指導自由式,專業的他帶了個防水相機幫忙拍攝我游泳的動作,他不僅水上拍、水下拍、正面拍、側面拍、換氣拍、不換氣拍,最後還來個兩人同時游的比較拍。他指出我一些問題:

 1.手出水面的時候要放鬆,不僅前臂要放鬆,連手掌都要放鬆,並且不要抬得太高,可以試著讓指尖稍稍碰到水面往前帶。
 2.游著游著下半身會下沉,游的時候要挺腰來改善下半身下沉的情形。
 3.右手抓水的動作要改進,左手抓水還不錯。
 4.我們的目標不是參加短距離競速,要以游得久為目標,改善自己游泳的效率。

 

 我回家後仔細觀看影片,發現左右手入水的深度不同,右手入水較深,造成右手下水的時候頭會整個沉下去,而左手較淺的入水時頭就不會沉得那麼深,會露出個頭頂,哪個深度是對的呢?經過我仔細研究教學影片及TI教練示範影片後,我打算先試試看左手的深度。說不定右手的抓水動作也會一併改善。 ^_^

 游完泳後我們跑跑步機,胖胖跑步是內旋不足(Under-Pronation),但是他穿的鞋子是為了輕度內旋所設計的Wave Tempest,所以他跑起步來會覺得很不順,感覺都是腳的外側接觸地面,他有一次索性脫掉鞋子跑步,結果反而舒服多了。建議他買Cushion系列的慢跑鞋試試。

2010年7月17日 星期六

漸漸趕上蛙式的自由式

 最近游自由式遇到瓶頸,這時我想起噗友Allan曾經提到的魚式游泳(Total Immersion),這是個創新的游泳訓練法,它靠著減少水的阻力來提高游泳的效率,以及利用身體重心的轉移來做為前進的動力,如此可以游得更省力也不容易累。詳細的介紹可以看博客來的"輕鬆有效的魚式游泳"。它的教學影片拍的很好,訓練課程的安排由淺入深、循序漸近,先由最基本也最重要的漂浮開始學習,學習過程中可以隨時轉為漂浮狀態來呼吸空氣和休息,接著教你如何做出低阻力的姿勢-側身加上單手伸展並保持平衡,然後利用身體重心的轉移來前進,最後加入手部的動作,至於大家最害怕也最難學的換氣,在學習的過程中自然就學會了。

 我現在的自由式還不是很標準的魚式游泳自由式,但是在仔細瞭解它每個訓練課程所要表達的意思之後,我修正了原來的動作,速度也變快了一些,快跟我的蛙式差不多速度,游起來也輕鬆許多。

 

 這影片是在正哥家社區游泳池拍的,前一天初次感受到自己的自由式有進步,隔天才下水就趕緊錄了這段影片,我回家上傳電腦才發現過度興奮的我的動作整個變形,水面上的動作跟上次的影片幾乎一樣,看不出來有魚式游泳的樣子,只帶有點魚式游泳的精神...。 Orz

 我做了哪些修改呢?大概是換臂的時機,入水的位置,專注在手臂的伸展而非拉水和推水的動作,以及身體的轉動(心虛)。

 
 輕鬆蛙式,兩者的速度越來越接近了,雖然還是很慢。 ^^"


 再來就是長泳的練習,練習總要有個目標來努力,我把2010桃園鐵人三項的游泳項目做了個統計,完賽的1300人中,1500公尺游泳的成績落在35-36分鐘的人數最多,有94人之多,我就以這個時間為目標努力吧。 ^_^

2010年7月14日 星期三

放輕鬆跑更快

 

 今天一樣是跑三民公園7圈湊足5000公尺,第1圈暖身,僵硬的左腳跑起來感覺頓頓的,接觸地面的肌肉反應跟不上身體重心前進的速度,跑著跑著,我試著放鬆小腿的肌肉,減少出力,結果神奇的事發生了,當圈的時間反而比前一圈還要快!在第4圈之後都能維持12.6以上的速度。跑完7圈共花了25分32秒,比上個禮拜要快了1分半鐘。 ^_^




 *今天回家洗澡時發現小腿有一點酸,但是我今天是開車到三民公園才開始跑,只有跑平路,沒跑那段回駕訓班的爬坡,而同樣的速度,我跑跑步機都不會有小腿酸的感覺,所以呢,不時還是要出門練跑,靠自己的小腿來推進,不能只跑履帶幫忙帶動的跑步機。


 **剛查了一下國軍基本體能測驗標準,現在是3000公尺14分內及格,以前是5000公尺24分鐘及格,換算了一下,我的成績才剛好及格。 囧rz

2010年7月10日 星期六

開始路跑-楓樹坑


 從重新開始跑步到今天已經一個月,初學者的我為了避免受傷,就先跑跑步機做訓練,跑步機的路面軟Q,迴饋力道較小,比較不會造成肌肉的負擔。上個禮拜我送Daisy到駕訓班後,把握她上課的50分鐘到附近繞了一圈將近10公里,中間跑了三民公園的跑道7圈(1圈大概758公尺, 感謝Eric的數據),花了27分鐘,平均1圈3分51秒,比我半年前剛開始跑步時用前足跑法的3分43秒要慢,而前足跑法雖然速度快,但也很快就讓我受傷,最後兩圈左膝已經在隱隱作痛,隔天連小跑步都不行;半年後的我仔細處理雙腳每次的觸地、吸收路面迴饋力道、重心轉移、和離開地面,跑完這7圈膝蓋完全沒有不舒服,感覺良好。回駕訓班的路是上坡,我喘著用小碎步慢慢推進,即使每次推進的距離已經不大,對於平常只跑跑步機的小腿肌肉仍然是個挑戰,隔天醒來的鐵小腿就是個證據。

 所以想要跑得快就不能只跑跑步機。步頻、姿勢和心肺功能可以靠跑步機來練,但是肌力和肌耐力好像就不太練得到?...咦?怎麼描述起來像是在講滾筒訓練台?跑步機跟滾筒有個不同處是跑步機能夠調整坡度,下次調整坡度試試看。

 這週六正哥開了個楓樹坑晨跑團,有人是這樣形容楓樹坑的-「隱藏在山裡的世外桃源」「媲美花東縱谷」,不僅風景優美,而且生活步調緩慢,在踏入楓樹坑的那一刻就能感受到慢活的舒服。我們跑步的路線如下: http://tinyurl.com/2u6cjwn,一圈大約8公里。這是我第一次跟大家一起跑步,我緊張到晚上睡不好,一直醒來看時間,出門時戴了心跳帶卻忘了帶碼錶。這次晨跑團參加的人有正哥、阿寶、Roto、奧利佛、和我。

 
 *左二起: 正哥, Roto, 阿寶, 奧利佛. (晨騎團林老師攝)

 出發後我按照自己的節奏以稍微需要大口呼吸的強度帶頭跑,正哥在後面幫忙Roto調整跑步姿勢,阿寶則是在最後面陪奧利佛慢慢跑。Roto報名了8/7的陽明山馬拉松賽半馬組,他很積極的準備卻碰到了瓶頸,正哥發現他的踏步很沉重,身體過度前傾,而且喜歡跨大步來提升速度,就以跑在前面的我來做Model告訴他跑步要放鬆,上半身要挺直。經過他調整之後,原本很大聲的鞋底著地聲變得小聲頻率也變快了,不錯不錯。

 跑著跑著,來到了一個陡坡,我縮短了步伐放慢速度來跑,怕還沒跑到坡頂就爆心跳,即使這樣,我還是跑得快喘不過氣,這時候的心跳我想一定超過190下,就在這個時候,後方的腳步聲和呼吸聲越來越近、越來越近,數秒後,體重九十幾公斤的正哥就以輕快的腳步超過了我!這真的太驚人了!正哥體重多了我三十公斤,爬坡竟然還能這麼快,真的太厲害了!

 然後我們一起跑到軍營,在這裡與晨騎團的林老師打了個招呼,很巧,他們今天騎的路線也是楓樹坑,然後開始下坡路段,正哥示範了東神的不煞車跑法給我看,只見他像發瘋一樣甩動著手臂狂嘯著衝下坡,一下子就衝了老遠。而還是新手的我,知道下坡如果跑得不好,對膝蓋的傷害很大,就照著網路上看到的資料那樣保持腳底貼近坡面來跑-

當我們往下坡跑時,保持放鬆(Stay relaxed),就如同上坡跑一樣不要過度邁步,每一次太過的步幅會重擊你的雙腳,緊拉肌腱(Hamstrings)與四頭肌(Quadriceps)的過度使用,保持腳底貼近坡面可以給你較多的支配控制,因為你正在跑下坡,所以雖然感覺上步伐較平地時略短,但實際上步幅會較長。

每一步都應輕觸地面並讓山坡的坡度來支配你的步頻(stride rate),假如你速度開始變得太快,稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度,要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅(chop your stride)或是使你速度過快。最後想像地心引力將你拉下坡,你從下坡所得到動量是你接著平地或令一個山丘的驚人的能量來源。

 不過呢,由於前進的速度很快,腳著地到離地的時間變得很短,在這麼短的時間內要處理路面迴饋超出了我目前的能力範圍,震動還是會往上傳,跑起來讓人很不舒服而且容易累,到了後面坡度比較緩和的路段時,正哥還是穩定的前進,而我已經覺得疲勞想休息,和正哥的距離越拉越大,回到起點差了1分鐘。這中間我曾超越了一個戴著耳機綁個馬尾一邊跑步一邊五音不全大聲唱歌的大哥,到了快接近終點時,我身後又傳來熟悉的歌聲,而且接近的速度很快,『慘了,我速度有掉這麼多嗎?』我想,結果是他騎著不知道哪裡弄來的腳踏車悠閒地在兜風,呼。

 我們接近5:50出發(沒有仔細看時間,5:43打電話給正哥他還沒到,數分鐘後他來到,交談一下下就出發),回到起點是6:31,等了20分鐘其他人還沒有回來我就先開車回家準備上班,開車路上看到Roto從另外一條路回來,原來他走錯路到了忠義路,偷偷多練了2公里,呵呵。


 *上下坡需要多跑幾次來找到適合自己的跑法,小腿肌耐力也還不足,需要再加強。
 **正哥真強!偶像偶像!崇拜崇拜! ^__^


 
 *像風一樣的正哥(晨騎團林老師攝)

2010年7月4日 星期日

歪七扭八的左左自由式



 Daisy上完肚皮舞課幫我錄的影片, 游了近一個小時的我已經精疲力竭划不太動, 但是游泳高手胖胖說這個時候是看泳姿最好的時候, 他看完影片後表示:

1.右手抬太高.
2.右手會等左手, 左手不會等右手, 造成怪異的節奏.
3.頭只要左右轉, 不要上下動. 頭在沒換氣時還是要露出水面.
4.划水的時候, 左手超過身體中心線.
5.手推水的時候 有些時候沒有推完全程, 要推到姆指碰到大腿.

 看了影片我覺得有點灰心, 怎麼會游得這麼醜, 感謝胖胖教練告訴我要改進的地方, 我會繼續努力的.

2010年7月1日 星期四

游泳-自學自由式

 我的游泳是國中時候老爸教我的,他說他以前在金門當兵時是精實的蛙人部隊。在吃了無數次的水之後,我從他那裡學到了顧名思義我認為蛙人部隊最強的蛙式。我高中讀的是新竹中學,游泳是必修技能,游泳課我們分成三組,不會游的戴紅帽,會游泳但是游50公尺會很撐的戴黃帽,厲害的則是藍帽。愛偷懶的我(原來從小就愛偷懶...)上了幾次藍帽課就改到黃帽組悠哉過日子,之後每次上課就是聊天摸魚打混,反正只要期末考能游完50公尺成績就不會難看。雖然當時老師有教自由式,但是我怎麼游都不大會前進,『也許這就是像我這種厚胸脯人種的宿命-阻力太大游不動。』我這樣安慰自己,接下來幾次失敗的自由式嘗試更加深了我的想法,於是我放棄自由式,靠著一招半式闖泳池。 >_<

 游不好自由式成為深埋在我心中的一根小刺,熊熊想到還是會痛一下...。







 現在體能變好的我不想讓這件事成為我生命中的遺憾,我要在這個夏天把自由式給練好!

 

 

 現在的進度和心得: 游起來比較有速度感,比起剛開始游的時候手亂划一通都不大會前進,現在水感好了很多,划手感覺較紮實。原本換氣時身體的翻動太大,現在幅度比較小,高中體育老師曾經說過不必整個嘴巴露出水面就能夠換氣,當初以為是天方夜譚,其實是真的。我的左手比較笨,划手姿勢還需要再調整。一步一步在進步,真是開心~。