2010年4月22日 星期四

重返午騎再闖童話世界-肌力不足


 兩個月沒有參加午騎,一想到要跟最近進步神速的東神一起騎車就讓我直發抖,怕被操死,我整個早上心臟都噗通噗通地跳得好快。本來想要下午自己偷跑童話世界測試一下自己到底退步多少,想不到小江直接打電話來問說下午跑哪,讓我沒辦法低調,只好發噗糾團囉,目的地「童話世界」!

 今天除了Max, 我, 江董, 東神, 和吉董之外,還來了位稀客「歐文」,他可是週三夜騎的元老,現在則是常出現在嘴砲團,有一陣子沒有騎車的他體力衰退,體貼的他怕大家等太久,在凌雲國中前自己折返。歐文,不要荒廢練車,下次再來一起騎吧。

 東神一開始還說「到童話世界之前我們順順騎」,想當然爾是騙人的,他福龍路又給我飆車,我跟車的紀錄是6分鐘平均功率197瓦,反推他的功率是280瓦,真是猛。(快拜)

 *午騎團怎麼成了桃園健康晨騎團午騎分部? ^^

 我們在關西羅馬公路口的7-11稍作休息及補給。準備挑戰童話世界,我上次騎童話世界已經是98年5月的事了,轉眼間又過了一年,時間過得可真快。

 一開始大家還很客氣的騎在一塊,誰都不敢衝太快,前四公里我的心跳都還在乳酸閾心跳(177bpm, 以前測的)之下,然後陡坡接連出現,這是Max第一次騎童話世界,因為對路況還不熟悉的關係,他看到陡坡腳癢難耐就站起來帥氣抽車過坡,殊不知接下來的坡是一個比一個陡,結果他在琉璃光蓮花世界前就自爆掉隊了。後面的陡坡是考驗我肌力的大挑戰,結果我還真的是踩不動,我想這裡的紀錄就是肌力不足的典型曲線-輸出功率很低,但是心跳卻是一直飆高。還好我靠著之字型騎法,還是不落地的把它給騎完。成績是24:58,我個人覺得還算滿意,我一年前的紀錄是24:27,當時的輪組是Mavic Ksyrium SL配12-27飛輪,今天是偏重的功率輪組和12-25飛輪,而且還是重新練車沒多久,可以了。

 *Avg Power: 210 watts, Norm Power: 217 watts, Avg Heart Rate: 179 bpm, Avg Cadence: 70 rpm.

 這25分鐘的平均功率只有210瓦,如果在平路和下坡時能夠不偷懶,應該能夠再快一點。


 這是去年的紀錄,爬最後面陡坡的速度明顯地比今天要快得多,我的肌力要再加強了。


 今天吉董騎的是借來試車的Pinarello FP5,本身只有小徑車的吉董今天第一次騎FP5,而且還是在沒有上卡的狀態下,他就騎出24分半的成績,坐上今天的冠軍寶座,這就是DNA決定一切啊。而東神因為前兩天惡操的關係(前天練Muscle Tension重踩一小時,昨天路跑16公里均速12+ km/h),在第一個超陡坡處腳抽筋下馬牽了一段,結果他加牽車的時間也只用了不到26分鐘的時間,又是一個DNA決定一切的鐵證!! 這叫那些練得要死卻還是騎不好的車友情何以堪啊。

 沒有退步太多的原因?我想可能是車子設定的調整加上腳法改變的關係吧,感謝HP,感謝TX5,感謝CTS。


 相關閱讀:
  東神的異想世界: 童話世界定竿

2010年4月15日 星期四

Fitting再調整


 *下死點時腳跟提得很高.

 上上上個禮拜六我跟阿昌開的內灣團,當時雖然有點感冒,但是狀況卻比我預期地還要差,強度整個拉不起來,只能在兩百瓦出頭掙扎。納悶的我用剛入手的Sony TX-5錄了一段踩踏的影片,發現我的坐管拉得太高,我在中低阻力高迴轉的踩踏還算順暢,但是在重齒比就現出原形,在五點到六點鐘方向會有頓點,因為五點半方向是我腳延伸最長的時候,必須做腳板下壓的動作才能帶過五點半鐘方向,在高阻力時這成了明顯的頓點,而標準的動作應該是用大腿帶著小腿和踏板往後拉。壓腳板的小腿肌肉出力小也不持久,也許這就是我碰到陡坡就投降的主因。

 坐管會拉得這麼高,跟我視覺系的個性有關係,想要讓柿子號的落差能有多大就多大,坐墊和握把的大落差讓車子看起來超帥氣的。 XD 坐管拉得這麼高也不是一天兩天的事,怎麼現在才發現這個問題? 問題的引爆點是我前陣子騎HP小折,騎著騎著,覺得坐管再拉高一點屁股也還能穩穩地坐著而不會左右晃,就手賤再把柿子號坐管拉高了一些。 XD

 於是我把坐管一口氣降了2cm,搭配CTS教練說的"Pull back, and Kick over the top"口訣,感覺出力可以延續到七點鐘方向,昨天夜騎忠義路還能有10分鐘平均255Watts的輸出,長庚坡也能坐姿順順踩上去,這樣的表現對剛恢復練車的我來說是很不錯的。

 看來墮落也是有好處的,如果沒有這樣惡搞一下,我大概會將就原來的設定一直騎下去吧。哈。

2010年4月11日 星期日

CTS Train Right 影片試踩

 有一段時間沒有好好練車,惰性讓驅使我認真騎車的動力變得越來越薄弱,每次我好不容易鼓起勇氣上了訓練台,一開始還很豪邁的告訴自己說,『今天就來踩個2x20min吧!這可是Power論壇上公認提升FTP(Functional Threshold Power, 可以連續輸出1小時的強度)最有效率的訓練法呢!』結果熱身幾分鐘後我開始動搖『這麼久沒騎車,我看還是踩個有氧耐力的訓練從新開始打基礎吧!』,沒多久之後再變成『我看今天就消耗個300大卡,先把體重減下來,練車以後再說』...。

 這樣下去也不是辦法,我找出塵封已久的不知從何得來的CTS Train Right影片,這裡的CTS不是華視,而是Carmichael Training System的縮寫,這個訓練系統是環法七連霸的壯哥的教練所設計出來的,較詳細的內容可以參考Byron, Tony, 和大亂調基地這三個網誌,在這裡就不多說。它推出的DVD依照訓練目的的不同,分成Climbing, For Fitness, For Power, Criterium, Mountain Biking, Sprinting....之類的,請參考Training DVDs.

 我這次踩的是"Climbing"。這張DVD的長度是63分鐘左右,一開始的畫面告訴你說你要先做Field Test,就是充分熱身後踩2段8分鐘的TT,紀錄這2段分別的平均心跳,以較高的那個數值來計算各個訓練課程的目標強度。我沒有做Field Test就來踩,我甚至沒有戴心跳錶,所以今天的強度判斷靠的是功率和自覺強度,不是那麼準確,建議還是要先做Field Test。

 影片正式開始,畫面正下方是訓練課程的名稱以及剩下時間;左下方顯示訓練的目標強度區間,看是Low, Middle, 還是High;右下方是目標迴轉速區間。畫面中央則是一群俊男美女在奮力的踩著訓練台,教練在旁邊做指導,而這個指導還蠻輕鬆的,大部分的工作就是倒數時間和不斷的"Good Job!""Good Job!""Good Job!"及偶爾的"Great Job!!" Orz.

 好啦,這張DVD其實沒有這麼糟。它依照訓練目標的不同,把不同的訓練課程做個整合,這張Climbing的DVD就整合了Muscle Tension, Climbing Repeat, 和其他幾個跟爬坡有關的課程,這樣的設計讓你不會因為整個小時都在做單一課程而覺得無趣,起起伏伏的心跳讓你持續保持亢奮的狀態。另外,看到那些俊男美女都能夠踩完1小時的訓練課程,不服輸的我也才能夠克制惰性完成整個訓練。

 這一小時給我的最大收穫是Muscle Tension這個訓練課程。Muscle Tension簡單的說,就是重踩,內容是用很重的齒比(我在訓練台上用53/13)踩低迴轉速(控制在50-55rpm),強度不用太高(我是抓200Watts左右),這樣的低迴轉速讓你可以仔細檢視你的肌肉在踩踏的每個位置上的使用情形。Good Job教練說的口訣我覺得很好,在這邊分享給大家:「Pull~ and Kick!!」,在下死點時往後,然後大腿往前上出去,帶過上死點。踩踏的上下死點如果能夠處理的很好,陡坡就沒有什麼可怕的。大家加油!