2009年12月17日 星期四

功率基礎測驗

from Training Explained by Hunter Allen

 這個測驗是用來畫出自己的功率曲線,和找出訓練的強度區間。作者是建議每個月可以做一次,來檢視自己的訓練成果。
  • 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
  • (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
  • 2 min 放鬆
  • 5 mins 以可以撐5分鐘的強度發力
  • 10 mins 放鬆
  • (30 secs 超級衝刺!! → 4-5 mins 放鬆)*3回合 
  • (1 min 全力撐1分鐘 → 4-5 mins放鬆)*3回合
  • 緩和
 另外找一天做20分鐘計時測驗:
  • 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
  • (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
  • 2 min 放鬆
  • 20 min Time Trial (20分鐘計時賽測驗)
  • 緩和




 將30 secs, 1 min, 5 min, 20 min的最大平均功率在表格上標出來, 就可以得到上面這個圖形. 這就是你的Power Profile, 可以知道你是屬於哪種類型的選手, 是衝刺型的? 還是耐力型的? 也可以知道自己要加強的部份在哪.

 而根據你的20分鐘計時賽的結果, 你可以使用simple calculator on the web來計算出自己的功率區間. 以我12/1所做的20分鐘計時賽的平均功率222 watts來代入, 可以得到下面的表格:



有氧耐力的強度是124-167瓦, Tempo強度是169-200瓦, 乳酸閾強度是202-233瓦, Vo2max的強度是235-266瓦, 無氧強度是269瓦以上.

2009年12月8日 星期二

固定功率爬東眼山

 也不想想星期六要跑東眼山,而且是跟白魔王和PC魔人這幾個高手一起跑,我前一天的下午約騎還跑去觀音山凌雲路計時。


 忠義路這一段是讓我比較訝異的地方,前三分之二的時間我控制強度順順騎領騎,直到上軍營坡時Stone和小張受不了這麼慢的速度,加速超過了我,我為了跟上他們拉了些強度,這樣的平均瓦數竟然也有242瓦(黃色虛線),我的心臟在這個強度下可以維持在177下(紅色虛線),大概就是我的乳酸閾值心跳。


 這段則是凌雲路計時的記錄,可能是太亢奮,也可能是因為地形起伏大的關係,功率沒有控制得很好,爬坡的時候把強度拉得比較高,所以功率曲線的起伏很大,最後的成績是15:55,平均功率249瓦,標準化功率是252瓦,平均心跳179下,從心跳看來,這樣的表現已經接近極限了。

 結果這一天的TSS值(Training Stress Score)累積也有185.8,這個TSS值可以表現訓練對身體造成的負擔,150-300表示是中等程度的訓練壓力,隔天還會有一些疲乏,但是第三天就會消失。

  • Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
  • 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
  • 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
  • Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)
 果然,隔天騎起來大腿還有點腫脹感,心跳也如我預期的一樣難拉高,所以我跑東眼山所設定的目標是功率不要掉到200瓦以下就好。



 小白也跟著我的速度騎,我們從東眼山路口到遊樂區停車場總共花了38:15,平均功率是214瓦,標準化功率是218瓦,平均心跳171下,如果狀況好的話,應該能再快一點吧。

 順道一提,PC的時間跟我差不多,但是他的平均功率是259瓦,標準化功率是266瓦,瓦數高很多,時間卻一樣,可見得體重的影響真的很大,我們用體重來推算小白跑東眼山的功率,他跑38分只需要一百九十幾瓦...。  胖子好吃虧啊~~~~。

2009年12月6日 星期日

使用Power Tap的一點心得

 經過一個禮拜努力的測試,我深深地覺得功率計真的是個好東西,它可以讓你更了解自己的踩踏習慣,讓我改變了原本對騎乘的一些想法。

 功率正比於踩踏力道乘以迴轉速,從緩坡接到陡坡的時候,我通常會維持迴轉速,而踩踏的力道為了要克服爬坡的阻力需要更用力,這造成了輸出功率的上升,這輸出功率的增加其實還蠻大的,我所觀察到的功率變化會從220瓦上升到270瓦以上,而從這禮拜累積的記錄顯示,我270瓦只能撐3分鐘左右(這也有可能是我騎車無大志,只求200瓦的關係,沒拼命去操),如果坡長一點,維持這樣的功率很快就會讓人自爆,即使坡段比較短,也會造成輸出功率的波動,這會增加身體的負擔。另外,爬上陡坡坡頂接緩坡的時候,腳的阻力會一下子變輕,功率也會馬上就掉下來,這是預料中的事,但是功率降低的時機比我原本想的來得快也降得比我預想中的要低。所以呢,除非想操間歇,不然爬坡的時候不要硬撐,可以變輕檔或是降低迴轉速來維持一定的功率輸出,務必要保留腳力過坡頂,一感覺到阻力變輕的時候立刻變重檔加速。

 我現在騎車只需要注意功率數值,依功率變化來調整齒比和迴轉速,而心跳、車速、坡度這些資訊都完全不用管,真的很方便!有些路段的計時會受到當時的風速和風向影響,像忠義路計時,大順風的時候騎進十一分俱樂部不是什麼難事,而大逆風的時候騎十三分鐘都覺得很拼,那要怎樣知道自己騎車的強度和配速呢?看車速是一定不準的,心跳也會受到當時的身體狀況影響,看功率輸出才是最客觀的。



 這是跑凌雲路的部份記錄,黃色是功率曲線,紅色則是心跳曲線,心跳的反應明顯地慢了半拍,這半拍我量了一下,就是二十秒,很規律。所以用心跳抓強度的話,要二十秒之後的心跳才能反應目前的強度,這就是使用心跳控制強度的缺點之一,但是我覺得這可以靠經驗來輔助。我要試著記住乳酸閾值功率的踩踏感覺,不能太依賴功率計,不然比賽時沒有掛功率輪組不就變得不會騎車了。 @@"(難怪會有人去敗那貴損損、要價十來萬的功率大盤,因為功率大盤可以在比賽中使用而不影響表現太多,而功率輪組太重,爬坡會很吃虧)

 最後,原來200瓦沒有想像中的困難,但是要一直維持250瓦的輸出就會要我的命,還要再加油啊。(座右銘還是維持"騎車無大志,只求兩百瓦"就好,這樣我騎起車來會比較快樂,呵呵)

2009年12月3日 星期四

Elite Crono Wireless Trainer, 訓練台. 不推!



 我當初買Elite Crono Wireless訓練台是看上他有功率顯示的功能,想說用功率來做訓練和記錄是件很帥~氣的行為。在我踩過幾次訓練台之後,我發現一個問題,就是”為了維持同樣的心跳,在同樣迴轉速之下,我的齒比需要越踩越重!!”,我雖然用"這是因為我熱身慢, 熱開了心跳當然就降下來了嘛"來安撫自己,不然花了大錢買的東西如果不準,我會抓狂!!~,但是我的內心知道這是個爛理由。 Orz

 為什麼我說同樣的強度下需要越踩越快是表示訓練台不準呢?這就要先來說說訓練台功率顯示的原理,鴻太的這篇寫得很清楚。液阻訓練台的阻力與車速之間的指數關係可以用一個曲線的公式 P = Ax + Bx^3來表示,其中 P 是指以瓦特數為單位的力量,x 是時速,A 和 B 則是公式中的常數,由這個公式我們可以從輪子轉動的速度算出車手在訓練台上所產生的功率瓦特數而Elite的Crono系列的練習台因為可活動固定架的關係,施予阻力器的力道會有所不同,還要再加上"重量"這個變數,不過今天討論的情況是同一個人同一台車,所以不需要討論體重這個變因。

 所以呢,車速決定了碼表上面顯示的功率

 借題抱怨一下,我在裝碼錶到車手上的時候一不小心手滑,讓它摔到地上,結果就壞了!!我怎麼踩它螢幕就是顯示0 Watt和0 km/h,我一項一項檢查,看是哪裡出了問題,結果是接收器的電路IC板裂掉了。我把碼錶寄回代理商,幾天後代理商打電話來劈頭就說「碼錶正常啊,哪裡有壞?」我告訴他是接收器壞了,把螺絲打開就會看到IC板裂開(我手頭上沒有東西, 憑記憶是打開就會看到),他照作,一打開馬上又說「哪裡有裂?沒有啊!沒有啊!」,很沒有耐心,我當時也被他嚇到了,『怎麼這麼神奇?寄過去就自己好了?我真的眼花了嗎?』「有啊,我有看到裂掉啊,很明顯啊。」過了一下他才說「喔,我看到了。」「唉,怎麼會這樣,我要怎麼送修呢?...」他碎碎唸。

 我問他說,你拿到的時候沒有做測試嗎?他回答我說阻力器在你那我要怎樣測試?... (唉,明明說明書上就有教導說怎樣跟另外一台阻力器做無線訊號配對...無言啊...)這是七八月的事了,一直到現在十二月了,我還沒有收到代理商的消息...。

 好,回到正題,最近我拿到了Power Tap功率輪組,終於可以一解這個埋藏在心中許久的迷團。事情的真相很清楚,固定220W的騎乘,在17分鐘半的時間內,車速需要從27.6km/h增加到29.5km/h才能維持220W的功率,如果只是以車速來計算功率,就會得到讓人很快樂的數據。 @@"

 我想這是因為液壓阻力器隨著騎乘的時間增加而溫度上升,造成阻力越來越輕。如果想用功率來做訓練的車友,建議還是改用Power Tap, Polar, 功率大盤,會準確得多。

你的有氧耐力練得如何?

 最近胖胖問我說, Tony建議他要練有氧耐力, 一個禮拜三次, 每次用有氧強度連續騎乘兩小時以上的時間, 有這個需要嗎?

 胖胖你可以讀一下這篇文章: Aerobic Endurance and Decoupling, by Joe Friel

 大意是說基礎期在訓練計畫中是很重要的一個階段, 基礎如果打得好, 接下來訓練肌耐力, 無氧耐力, 和爆發力就會事半功倍. 而基礎期的訓練中, 最要緊的是有氧耐力, 有一種訓練法叫作LSD (Long Slow Distance), 意思是用低強度來跑長距離. 但是最近的趨勢建議是用中等強度, 也就是稍微高於有氧閾強度(AeT)來進行訓練.

 AeT的強度大概是多少呢? 有功率計的話, 抓55%-75% FTP. (左補充: 沒有功率計的話, 抓83%-89%乳酸閾值心跳, 也就是鐵人三項聖經裡頭的Zone2; 如果連自己的乳酸閾值心跳都不知道的話, 就抓75%-80%個人最大心跳吧)

 當你持續同個強度的騎乘, 心跳會逐漸爬升, 這個爬升的趨勢在你有氧耐力提升之後會變得比較緩和. 平常騎乘時強度和心跳會呈現平行的關係(當你用力騎的時候, 心跳會加速)我們稱作是"配對"(Coupling), 而在固定強度或固定心跳訓練時, 另一個變數(心跳或強度)會隨著時間逐漸變化, 這種情形我們就稱為"非配對"(decoupled). 出現強烈的非配對情況表示有氧耐力很差.

 所以作者設計出一種計算非配對的方法, 就是把記錄分成前半段和後半段, 計算前後段的(平均功率/平均心跳), 再算出這兩個值的變化率, 就是非配對率.

Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)

Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
Second half ratio minus first half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)

Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)
Decoupling rate is 3.8%


 有氧耐力訓練的目標是達到非配對率小於5%. 至於要以多少持續時間來計算呢? 這就要看你計畫參加的比賽的時間長度. 比賽時間如果是2個小時, 就用2小時來計算; 如果超過4個小時, 就要以4個小時來計算. (不包括暖身和緩和時間)

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 胖胖, 你沒有功率計也沒關係, 如果使用滾筒或磁阻式訓練台, 因為速度和阻力的關係是線性的, 所以我們可以用平均速度來取代平均功率做計算. 那如果是用液阻式練習台呢? 那就想辦法控制速度讓前後段的平均速度一樣吧. :P

 胖胖加油!! 有空我也來測試一下. ^_^