2009年3月31日 星期二

該加把勁啦!

 前陣子下午約騎的車友們團購了我目前使用的這款Elite Crono Fluid練習台,並且按照我所建議的方式來做訓練。看了他們訓練的數據真是讓我感到汗顏,不僅體重比我重的阿福和Tony可以輕鬆的用我建議的齒比踩出高迴轉(100+ rpm)及高時速(29.x km/h),讓我更感到震驚的,是連體重跟我差不多的Stone還踩出了高達32.x km/h的均速!

 阿福和Tony的體重都是七字頭的,體重重的車手功率輸出高是可以理解的,但我之前七十幾公斤的時候連39/17的齒比都踩不動,只能改踩39/19,而他們現在踩39/17的齒比卻很輕鬆,平均心跳也很低,所以他們的腳力真的是很不錯。

 至於Stone,他平常就有在跑步,所以心肺功能本來就不錯。騎車的部份呢,他之前跟我們出來騎車都是騎他那前後避震的高檔Alex Moulton小徑車,前後避震的車是以舒適為主要訴求而不是速度,但Stone平路還是能緊緊咬住我們這群公路車,偶爾還會暴衝出去當兔子,可見得腳力有一定的水準。他最近有感於公路車和小徑車在騎乘效率上還是有相當的差異,就敗入了一台可樂果,加入了公路車的行列。果然,他用公路車在練習台上跑出了均速32.x km/h的成績,這個還是沒上卡的速度!加上他的體重也不重,爬坡應該超快的,前途不可限量啊!

 看來我真的太善待自己了,對自己要求非常低,每次踩練習台能快個時速零點幾公里我就很滿足了,難怪進步這麼慢。

 是時候該加把勁啦!



 *咦?怎麼沒講到小江?他的數據在,看了就知道原因了...。 :P

2009年3月22日 星期日

卡鞋底板位置調整.

 我以前就有幾次右小腿後上方接近膝蓋處拉傷的經驗,而上星期五跑林口三小P,隔天星期六吹大風跑西濱的後果,不僅肌肉一整個疲乏,還造成同樣的地方又有點隱隱作痛,經過星期天一整天的休息,來到了星期一晚上的練習台時間,應該是因為肌肉還沒有恢復的關係,踩踏有些變形,導致踩踏時都是腳掌的外側在施力,我腦袋那時候也秀逗秀逗的,也沒考慮說以前都沒有這樣的情形,我一廂情願地認為是卡鞋底板位置不對,就把卡鞋底板的位置給往外移。

 隔天下午跑楊梅涼傘亭朝聖,底板外移之後,踩踏真的都是腳掌內側在用力,但踩起來超級彆扭,因為股四頭肌的內側肌肉變成了主要出力的肌肉,在低迴轉速的時候是還蠻有力的,但一拉高迴轉速就不知道要怎樣出力,找不到著力點,變成只有轉速沒速度,所以那天騎完之後還被小白說了一句「你今天平路速度沒拉起來喔。」 Orz

 回家之後馬上把底板位置往內移回原來位置,但是十分鐘之後,我又手癢的把底板位置往後移了一格,因為我反覆在思考鞋技中心運動休閒組林俊宏先生所寫的文章"運動自行車專用鞋選用(下) 如何達到人車一體的理想境界?"裡頭的內容-

 為了防止在通過腳與車鞋和踏板時流失了力量,可以用1mm為單位來調整鞋底板,而找出踏板軸心和腳部拇指球的最佳關係位置出來;所謂「腳部拇指球」是指當我們打赤腳在平面踮腳尖時,雙腳內側拇指後方那個負責撐起我們體重的關節。也就是出力踩踏板時,應該讓它的中心點正確通過踏板軸心的位置,才是最有效率的出力方式。

拇指球中心在踏板軸心的後面
 這個位置是使用腳尖來踩踏板。好處是腳可以自然擺動,大腿能夠輕鬆帶動小腿,而大、小腿的肌肉都有使用到,但主要是靠小腿來出力,特別是小腿後面的肌肉將負擔很大的力。

拇指球中心在踏板軸心的前面
 這個位置是可以讓騎乘者感覺到腳踝的舒適,腳部的肌肉不會有太大的壓力,而大、小腿的肌肉使用中,主要是靠大腿來出力,大腿肌肉將負擔很大的力,會較重視腳對踏板的出力。


 我拉傷的地方是小腿後上方處,會引發疼痛的動作是"腳尖下壓,再把小腿往後勾";而在騎乘中會明顯引起疼痛則是在爬陡坡段重踩時,重踩時我會不自主的墊腳尖施力,這個動作造成小腿後方肌肉很大的負擔,我想就是這樣造成小腿肌肉拉傷。

 而為什麼重踩時要墊腳尖?看了這篇文章的說明之後,我開始思考是不是卡鞋底板位置太前面,造成姆指球位置比踏板軸心位置要後面,為了用力下踏,就要墊腳尖讓踏板前翻,這樣踏板在三點鐘方向時,姆指球位置才會剛好在軸心正上方,才會有最大的施力。

 往後調整後,隔天跑三三路線,出乎我意料之外,不僅好施力,連迴轉也能輕鬆維持每分鐘一百一十五轉而屁股不跳動,更重要的是小腿肌肉完全不會痛,大大地增加了騎乘續航力。

 雖然說騎了一年多的車還在調整設定聽起來很遜,但沒去做嘗試,又怎麼知道是不是有更適合你的設定呢?



 延伸閱讀: Dr.蕭 運動禪 踏板前後調整

2009年3月17日 星期二

曲柄長度165mm

 你知道的嘛,騎不好的時候人就會在那裡怪東怪西的,很少人會有「不是經濟不景氣,只怪自己不爭氣」這種反求諸己的精神。我也是一般人,所以我每次爬坡爬不動的時候,我都會怪罪於我那比人家短的曲柄,因為根據槓桿原理,力臂越長越省力,而一般人用的曲柄是170mm,我的卻只有165mm長,相比之下會吃力些。「看吧,難怪碰到陡坡就踩不動!」這成為我心裡的一個疙瘩。

 但其實短曲柄也有它的優點,它的優點是踩迴轉會比長曲柄要順;而且,使用長的曲柄時,大腿要抬得比較高,膝蓋彎曲的角度也會因此變大,這樣會增加膝蓋的負擔,容易造成運動傷害,所以使用短曲柄也能夠減少運動傷害的機會發生。

 那到底我應該用多長的曲柄呢?我上網找到一個表格-

 
 我的inseam(跨下高)是74cm,相當於29吋,對照這個規則,差不多就是165mm. 「喔,看來真的是165mm比較適合我...。」當我喃喃自語時,我也回想起以前騎T3時的感覺,T3的曲柄長度是170mm,我騎T3時,總覺得檔位都踩得動,但迴轉速卻很難拉得起來,現在想來原來就是因為曲柄長度的關係。

 剛剛又查了一下Giant FD17S的曲柄長度,原來也是165mm的,難怪踩起來比較順。


 延伸閱讀: Dr.蕭 運動禪- 172.5-170 ≠ 2.5
      鐵馬日記: 長曲柄與高跟鞋



 *唉,又少了一個東西可以牽拖了...。 :(

2009年3月15日 星期日

非常實用的天氣預報網站

 騎單車的人是看老天爺臉色來作息,但我們不要求一整天的好天氣,只卑微的希望能有幾個小時的不下雨,如果說還是要下雨,稍微飄點雨我也還能接受,因為就算天空不落雨,我衣服也是濕的。於是我學著從台灣的中央氣象局來預測降雨的機會和雨量的大小-從衛星雲圖裡頭的"色調強化"可以看出雲層的厚薄,再從稍早幾個小時雲層的移動速度來預測還有多久雲層會來到。另外,"雷達回波"也可以做為會下大雨還是小雨的參考。

 不過,這只能做為出門騎車幾個小時前的再確認動作,如果是前一天想看看隔天下午能否開團,就只能靠那個超爛的中央氣象局天氣預報-



 這是剛剛抓下來的桃園地區的今明預報,他是一個很大的時間範圍內的預報,從早上八點到晚上八點這十二小時內的降雨機率,非常不實用,因為有可能白天都不會下雨,一直到晚上七八點才開始下雨,結果這也算在早上八點到晚上八點的降雨機率內,這樣說得過去嗎?而且,下的是大雨還是小雨也沒寫,這真的就像典型台灣政府的官方說法-「說了跟沒說一樣」。

 天氣的無常和中央欺騙局的無能真是讓我懊惱,直到前天Tony在下午約騎板分享了一個網站,真是讓我驚為天人,它裡頭竟然有Hourly Forecast的功能,而且非常詳細。

http://www.wunderground.com/cgi-bin/findweather/hdfForecast?query=taiwan&searchType=WEATHER&MR=1



 在列表裡頭找到自己的地點,點進去-



 再點進去"hourly".



 看吧,一天之內的氣溫變化、降雨機率、雨量大小,濕度,及雲量多寡都寫得清清楚楚的;另外,對單車人也非常重要的風速及風向也明白的標示出來。

 昨天中央氣象局的白天天氣預報是40%降雨機率,這個網站則把細節都寫出來,說中午以後降雨機率就是0%,所以下午我跟豬頭威他們去跑西濱,天氣果真跟預報的一樣好;昨天下午的風向是東北風,風速是40km/h左右,那你就知道我們去程順風騎得有多愉悅,回程逆風逆得有多慘烈了。 XD

 這真的是個很實用的網站,請大家告訴大家。

2009年3月10日 星期二

不理不理左衛門

左衛門並不是姓左,他其實姓"不理不理",全名是"不理不理左衛門"。
所以,下次請不要說「你好,我找左醫師」...
當然,說「你好,我找不理不理醫師」也是行不通的...哇哈哈!


*不理不理左衛門是蠟筆小新裡頭的一隻帥氣的豬,請看下面這個影片-

2009年3月9日 星期一

相距一年的騎姿變化



 今天我把自己調整坐墊位置之後的騎姿用手機自拍下來,想看看還有什麼地方要再修改的。看到照片覺得怎麼大腿變細了,我就找出電腦裡存檔的舊照片,是去年三月份拍的,果然大腿有變細(啊, 減重還是減到肌肉了!?)。也發現那時車子設定的一些問題-坐墊位置過低,左腳上提時有點勉強、坐墊位置也太後面,造成骨盆前傾,右腳在前下時,腳跟竟然還會掉下來。





 *所以啦,騎單車大腿和小腿不會變粗,反而會有漂亮(?)的線條呢。 ^_^

2009年3月7日 星期六

新坐墊 Selle Italia SLR 135gm



 這一陣子我所使用的坐墊是侯子佛心贈與的Fizik Arione坐墊,這款坐墊的特色是他加長的尾端,可以讓使用者方便變換騎姿。一般坐墊在用力踩踏及下坡路段需要屁股往後退的時候,很容易頂到坐墊後面隆起的部份,這款坐墊就沒有這個問題。另外,它有豐富的配色,因為很好搭配車架,價格也適中,所以路上很多成車或是自組車的坐墊都用這一款。

 從侯子那裡拿到沒多久,表皮就有一些皺折及破損,騎起來是沒什麼影響,我就還是繼續使用。後來我在童話世界下午團時仔細比較了一下我跟士官長的Arione坐墊,發現我的坐墊已經有了明顯的變形,中間凹陷得很明顯,於是我就騎驢找馬,邊騎車邊上網拍找坐墊。

 本來也是看Fizik Arione坐墊,有一個賣家賣得很便宜,只要$3200。雖然他賣得很便宜,但它的配色是跟現在用的這個銀黑色剛好相反的黑銀色,因為我已經習慣現在高調的銀黑配色,就暫不考慮。再來,就坐墊的舒適性方面,現在上路騎車因為會變換騎姿的關係,很少有會陰麻痛的情形,所以我認為其實坐哪一款坐墊都差不多,不妨可以試看看其他廠牌的坐墊。

 看著看著,就出現了一個讓我心動的坐墊,Selle Italia SLR,只使用了50km,物品狀況從照片看起來很棒,價格也很吸引人,只有不到09年官網上定價的一半價格,就忍不住給他標下來了。






 *這張坐墊幾乎跟全新的一樣。

 我把新坐墊沿用原來的設定裝上去之後,發現鼻頭竟然明顯的偏了一邊,所以原來的坐墊不僅僅只有鞍部的凹陷變形,連左右也都變形了,難怪之前踩練習台時覺得右邊膝蓋離上管比較近,有時會擦到上管,左邊膝蓋就從來都沒有碰到上管過。

 前一晚把左右調整好之後,隔天就跑去爬觀音山,結果坐墊設定太後面,騎乘時沒辦法拱背立骨盆,踩踏時就用不到腹部的力量,表現不是很好。我回家後大調整了一番,翻出以前算出來的fitting數據,邊踩練習台邊做設定。把坐管拉高了有5mm,坐墊往前調了也有6mm之多。

 這兩天踩了兩次練習台,就數據來看有比以前要好一些。表示原來坐墊的設定太後面了?損失了下踩的力道?等實際上路再看看。

2009年3月1日 星期日

98.02騎乘紀錄

02 0:50:00 有氧(練習台)
03 1:00:00 減脂(練習台)
04 65.8km 三三路線(三峽到三民)加角板山.
07 82.6km 騎車回關西
08 0:30:00 減脂(練習台)
09 19.5km 晨騎
  0:50:00 有氧(練習台)
11 50.6km 環保, 大古山加106.
13 71.1km 環湖公路去,三峽回.
14 50.9km 九芎湖劉家悶雞吃吃喝喝團.
15 19.7km 晨騎
16 0:50:00 有氧(練習台)
17 0:54:00 間歇(練習台)
18 75.0km 童話世界下午約騎.
20 39.9km 大古山加106縣道.
21 114.5km 羅馬公路休閒團.
23 0:50:00 有氧(練習台)
24 0:54:00 間歇(練習台)
25 93.9km 東眼山下午約騎.
27 34.4km 大棟山下午約騎.


 本月就沒有之前積極減重時騎得這麼勤。這個月天氣還不錯,週三和週五的下午都有出門騎車,騎練習台的次數也因此變少。因為跟勇腳們騎車比較操,隔天都會休兵一天讓肌肉做恢復;也因為有做恢復的關係,騎乘的表現似乎有比較好。