2009年12月17日 星期四

功率基礎測驗

from Training Explained by Hunter Allen

 這個測驗是用來畫出自己的功率曲線,和找出訓練的強度區間。作者是建議每個月可以做一次,來檢視自己的訓練成果。
  • 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
  • (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
  • 2 min 放鬆
  • 5 mins 以可以撐5分鐘的強度發力
  • 10 mins 放鬆
  • (30 secs 超級衝刺!! → 4-5 mins 放鬆)*3回合 
  • (1 min 全力撐1分鐘 → 4-5 mins放鬆)*3回合
  • 緩和
 另外找一天做20分鐘計時測驗:
  • 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
  • (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
  • 2 min 放鬆
  • 20 min Time Trial (20分鐘計時賽測驗)
  • 緩和




 將30 secs, 1 min, 5 min, 20 min的最大平均功率在表格上標出來, 就可以得到上面這個圖形. 這就是你的Power Profile, 可以知道你是屬於哪種類型的選手, 是衝刺型的? 還是耐力型的? 也可以知道自己要加強的部份在哪.

 而根據你的20分鐘計時賽的結果, 你可以使用simple calculator on the web來計算出自己的功率區間. 以我12/1所做的20分鐘計時賽的平均功率222 watts來代入, 可以得到下面的表格:



有氧耐力的強度是124-167瓦, Tempo強度是169-200瓦, 乳酸閾強度是202-233瓦, Vo2max的強度是235-266瓦, 無氧強度是269瓦以上.

2009年12月8日 星期二

固定功率爬東眼山

 也不想想星期六要跑東眼山,而且是跟白魔王和PC魔人這幾個高手一起跑,我前一天的下午約騎還跑去觀音山凌雲路計時。


 忠義路這一段是讓我比較訝異的地方,前三分之二的時間我控制強度順順騎領騎,直到上軍營坡時Stone和小張受不了這麼慢的速度,加速超過了我,我為了跟上他們拉了些強度,這樣的平均瓦數竟然也有242瓦(黃色虛線),我的心臟在這個強度下可以維持在177下(紅色虛線),大概就是我的乳酸閾值心跳。


 這段則是凌雲路計時的記錄,可能是太亢奮,也可能是因為地形起伏大的關係,功率沒有控制得很好,爬坡的時候把強度拉得比較高,所以功率曲線的起伏很大,最後的成績是15:55,平均功率249瓦,標準化功率是252瓦,平均心跳179下,從心跳看來,這樣的表現已經接近極限了。

 結果這一天的TSS值(Training Stress Score)累積也有185.8,這個TSS值可以表現訓練對身體造成的負擔,150-300表示是中等程度的訓練壓力,隔天還會有一些疲乏,但是第三天就會消失。

  • Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
  • 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
  • 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
  • Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)
 果然,隔天騎起來大腿還有點腫脹感,心跳也如我預期的一樣難拉高,所以我跑東眼山所設定的目標是功率不要掉到200瓦以下就好。



 小白也跟著我的速度騎,我們從東眼山路口到遊樂區停車場總共花了38:15,平均功率是214瓦,標準化功率是218瓦,平均心跳171下,如果狀況好的話,應該能再快一點吧。

 順道一提,PC的時間跟我差不多,但是他的平均功率是259瓦,標準化功率是266瓦,瓦數高很多,時間卻一樣,可見得體重的影響真的很大,我們用體重來推算小白跑東眼山的功率,他跑38分只需要一百九十幾瓦...。  胖子好吃虧啊~~~~。

2009年12月6日 星期日

使用Power Tap的一點心得

 經過一個禮拜努力的測試,我深深地覺得功率計真的是個好東西,它可以讓你更了解自己的踩踏習慣,讓我改變了原本對騎乘的一些想法。

 功率正比於踩踏力道乘以迴轉速,從緩坡接到陡坡的時候,我通常會維持迴轉速,而踩踏的力道為了要克服爬坡的阻力需要更用力,這造成了輸出功率的上升,這輸出功率的增加其實還蠻大的,我所觀察到的功率變化會從220瓦上升到270瓦以上,而從這禮拜累積的記錄顯示,我270瓦只能撐3分鐘左右(這也有可能是我騎車無大志,只求200瓦的關係,沒拼命去操),如果坡長一點,維持這樣的功率很快就會讓人自爆,即使坡段比較短,也會造成輸出功率的波動,這會增加身體的負擔。另外,爬上陡坡坡頂接緩坡的時候,腳的阻力會一下子變輕,功率也會馬上就掉下來,這是預料中的事,但是功率降低的時機比我原本想的來得快也降得比我預想中的要低。所以呢,除非想操間歇,不然爬坡的時候不要硬撐,可以變輕檔或是降低迴轉速來維持一定的功率輸出,務必要保留腳力過坡頂,一感覺到阻力變輕的時候立刻變重檔加速。

 我現在騎車只需要注意功率數值,依功率變化來調整齒比和迴轉速,而心跳、車速、坡度這些資訊都完全不用管,真的很方便!有些路段的計時會受到當時的風速和風向影響,像忠義路計時,大順風的時候騎進十一分俱樂部不是什麼難事,而大逆風的時候騎十三分鐘都覺得很拼,那要怎樣知道自己騎車的強度和配速呢?看車速是一定不準的,心跳也會受到當時的身體狀況影響,看功率輸出才是最客觀的。



 這是跑凌雲路的部份記錄,黃色是功率曲線,紅色則是心跳曲線,心跳的反應明顯地慢了半拍,這半拍我量了一下,就是二十秒,很規律。所以用心跳抓強度的話,要二十秒之後的心跳才能反應目前的強度,這就是使用心跳控制強度的缺點之一,但是我覺得這可以靠經驗來輔助。我要試著記住乳酸閾值功率的踩踏感覺,不能太依賴功率計,不然比賽時沒有掛功率輪組不就變得不會騎車了。 @@"(難怪會有人去敗那貴損損、要價十來萬的功率大盤,因為功率大盤可以在比賽中使用而不影響表現太多,而功率輪組太重,爬坡會很吃虧)

 最後,原來200瓦沒有想像中的困難,但是要一直維持250瓦的輸出就會要我的命,還要再加油啊。(座右銘還是維持"騎車無大志,只求兩百瓦"就好,這樣我騎起車來會比較快樂,呵呵)

2009年12月3日 星期四

Elite Crono Wireless Trainer, 訓練台. 不推!



 我當初買Elite Crono Wireless訓練台是看上他有功率顯示的功能,想說用功率來做訓練和記錄是件很帥~氣的行為。在我踩過幾次訓練台之後,我發現一個問題,就是”為了維持同樣的心跳,在同樣迴轉速之下,我的齒比需要越踩越重!!”,我雖然用"這是因為我熱身慢, 熱開了心跳當然就降下來了嘛"來安撫自己,不然花了大錢買的東西如果不準,我會抓狂!!~,但是我的內心知道這是個爛理由。 Orz

 為什麼我說同樣的強度下需要越踩越快是表示訓練台不準呢?這就要先來說說訓練台功率顯示的原理,鴻太的這篇寫得很清楚。液阻訓練台的阻力與車速之間的指數關係可以用一個曲線的公式 P = Ax + Bx^3來表示,其中 P 是指以瓦特數為單位的力量,x 是時速,A 和 B 則是公式中的常數,由這個公式我們可以從輪子轉動的速度算出車手在訓練台上所產生的功率瓦特數而Elite的Crono系列的練習台因為可活動固定架的關係,施予阻力器的力道會有所不同,還要再加上"重量"這個變數,不過今天討論的情況是同一個人同一台車,所以不需要討論體重這個變因。

 所以呢,車速決定了碼表上面顯示的功率

 借題抱怨一下,我在裝碼錶到車手上的時候一不小心手滑,讓它摔到地上,結果就壞了!!我怎麼踩它螢幕就是顯示0 Watt和0 km/h,我一項一項檢查,看是哪裡出了問題,結果是接收器的電路IC板裂掉了。我把碼錶寄回代理商,幾天後代理商打電話來劈頭就說「碼錶正常啊,哪裡有壞?」我告訴他是接收器壞了,把螺絲打開就會看到IC板裂開(我手頭上沒有東西, 憑記憶是打開就會看到),他照作,一打開馬上又說「哪裡有裂?沒有啊!沒有啊!」,很沒有耐心,我當時也被他嚇到了,『怎麼這麼神奇?寄過去就自己好了?我真的眼花了嗎?』「有啊,我有看到裂掉啊,很明顯啊。」過了一下他才說「喔,我看到了。」「唉,怎麼會這樣,我要怎麼送修呢?...」他碎碎唸。

 我問他說,你拿到的時候沒有做測試嗎?他回答我說阻力器在你那我要怎樣測試?... (唉,明明說明書上就有教導說怎樣跟另外一台阻力器做無線訊號配對...無言啊...)這是七八月的事了,一直到現在十二月了,我還沒有收到代理商的消息...。

 好,回到正題,最近我拿到了Power Tap功率輪組,終於可以一解這個埋藏在心中許久的迷團。事情的真相很清楚,固定220W的騎乘,在17分鐘半的時間內,車速需要從27.6km/h增加到29.5km/h才能維持220W的功率,如果只是以車速來計算功率,就會得到讓人很快樂的數據。 @@"

 我想這是因為液壓阻力器隨著騎乘的時間增加而溫度上升,造成阻力越來越輕。如果想用功率來做訓練的車友,建議還是改用Power Tap, Polar, 功率大盤,會準確得多。

你的有氧耐力練得如何?

 最近胖胖問我說, Tony建議他要練有氧耐力, 一個禮拜三次, 每次用有氧強度連續騎乘兩小時以上的時間, 有這個需要嗎?

 胖胖你可以讀一下這篇文章: Aerobic Endurance and Decoupling, by Joe Friel

 大意是說基礎期在訓練計畫中是很重要的一個階段, 基礎如果打得好, 接下來訓練肌耐力, 無氧耐力, 和爆發力就會事半功倍. 而基礎期的訓練中, 最要緊的是有氧耐力, 有一種訓練法叫作LSD (Long Slow Distance), 意思是用低強度來跑長距離. 但是最近的趨勢建議是用中等強度, 也就是稍微高於有氧閾強度(AeT)來進行訓練.

 AeT的強度大概是多少呢? 有功率計的話, 抓55%-75% FTP. (左補充: 沒有功率計的話, 抓83%-89%乳酸閾值心跳, 也就是鐵人三項聖經裡頭的Zone2; 如果連自己的乳酸閾值心跳都不知道的話, 就抓75%-80%個人最大心跳吧)

 當你持續同個強度的騎乘, 心跳會逐漸爬升, 這個爬升的趨勢在你有氧耐力提升之後會變得比較緩和. 平常騎乘時強度和心跳會呈現平行的關係(當你用力騎的時候, 心跳會加速)我們稱作是"配對"(Coupling), 而在固定強度或固定心跳訓練時, 另一個變數(心跳或強度)會隨著時間逐漸變化, 這種情形我們就稱為"非配對"(decoupled). 出現強烈的非配對情況表示有氧耐力很差.

 所以作者設計出一種計算非配對的方法, 就是把記錄分成前半段和後半段, 計算前後段的(平均功率/平均心跳), 再算出這兩個值的變化率, 就是非配對率.

Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)

Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
Second half ratio minus first half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)

Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)
Decoupling rate is 3.8%


 有氧耐力訓練的目標是達到非配對率小於5%. 至於要以多少持續時間來計算呢? 這就要看你計畫參加的比賽的時間長度. 比賽時間如果是2個小時, 就用2小時來計算; 如果超過4個小時, 就要以4個小時來計算. (不包括暖身和緩和時間)

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 胖胖, 你沒有功率計也沒關係, 如果使用滾筒或磁阻式訓練台, 因為速度和阻力的關係是線性的, 所以我們可以用平均速度來取代平均功率做計算. 那如果是用液阻式練習台呢? 那就想辦法控制速度讓前後段的平均速度一樣吧. :P

 胖胖加油!! 有空我也來測試一下. ^_^

2009年11月29日 星期日

我不是要你敗-「使用Power Tap來訓練」

功率 & 功率的測量

 功率的定義:
  • 功率簡單的來說,就是你在一定的時間內所做的功或能量,以瓦特做為測量的單位。
  • 如果是以秒做為時間單位,功或能量一般都是用焦耳來描述。所以,1瓦特等於每秒鐘1焦耳的功,而100瓦特就等於每秒鐘做100焦耳的功。
  • 參考值: 1馬力等於746瓦特, 也就是每秒鐘746焦耳。相對來說,職業單車選手,像是Floyd Landis,400瓦特以上的功率輸出只能維持三十分鐘。

 功率的測量:
  • 在單車上,功率能夠以”作用在踏板上或花鼓上的施力或扭力”乘上”踏板或花鼓的速度或角速度”來測量。所以在單車上的功率輸出簡單的說,就是看你用多大的力道去踩踏板以及用多快的速度來踩踏。為了產生更大的功率,你可以踩用力一點或是踩快一點。
  • Power Tap的工作原理是利用後花鼓內的應變規(strain gauges)來測量力道以及測量花鼓的轉速。
  • 在單車上,功率也跟你的速度以及所有阻止你前進的力量有關,像是空氣力學上的阻力(風)、重力阻力(坡度)、滾動阻力(輪胎的質料及壓力)、以及活動零件的阻力(鍊條及培林)。
  • 簡單來說,你的功率輸出越大,你的速度就越快。
  • 然而,有一個重點要記住: 兩個不同的人能夠以不同的功率輸出來達到同樣的速度,這是因為兩者在體重車重以及空氣力學上的差異。例如說: 體重重的人比起體重輕的人需要更大的功率來維持15mph的速度爬坡。以空氣力學較佳的姿勢騎乘也會比空氣力學較差的姿勢需要較少的功率來達到同樣的車速。Power Tap也能夠用來模擬風洞測試以評估空氣力學的拖曳。
 功率&能量:
  • 由於功率只是在某個時間內所測量到的能量,如果你知道某段騎乘時間的平均功率輸出,你就能算出你這段騎乘所使用的總能量。Power tap在騎乘中會持續地紀錄輸出能量總和,而能量是用千焦耳(Kj's)來表示,一個千焦耳等於一千焦耳。
  • 有很多不同的方式可以用來描述能量。千焦耳是機械學上對於能量的表達方式。然而在日常生活中,典型都是用熱學上的方式來描述能量,像是燃燒某個數量的食物會有多少熱量的產生。因此,我們一般討論能量都是以我們能吃多少大卡的食物來思考。
  • 為了理解你要燃燒多少大卡的熱量才能輸出某個千焦耳的能量傳遞到單車上,我們要先知道1大卡等於大約4千焦耳(4.184)。所以如果你想在單車上輸出1000千焦耳能量,你實際上會傳遞大約250大卡的能量給後花鼓。但是這並不表示說你燃燒了相當於250大卡的食物。這是因為騎車的時候,一般人只有低於四分之一(25%)的效率。這個意思是說如果你騎車的時候燃燒了1000大卡的食物,只有大約250大卡能夠傳遞給花鼓來讓單車前進。其餘的能量則是以熱的型式浪費掉了。所以,很巧合的,Power Tap所測量到的1000千焦耳能量相當於你身體燃燒1000多大卡
  • 在環法賽裡一個典型的五小時站,普通車手能夠輸出接近4000千焦耳的功並燃燒大約4000大卡的能量。相對的,外科醫學會目前建議一般美國民眾每個禮拜要累積1500大卡的運動來維持健康的日常生活。如果你想要參加環法賽,試試看在5小時內做出4000千焦耳的功。如果你想要保持健康,只要試著在一整個禮拜內做出1500千焦耳的功。

測量功率及能量的重要性:

 刺激 vs. 反應:
  • 訓練的基本原則: 每個人的訓練負擔(或稱作訓練刺激)和適應反應(表現)之間,具有一個明顯的關連性。最先由德國的生理學家Hans Selye所構想出,這種"刺激-反應"的關連性是一個倒U的曲線,太少或太多的刺激(訓練負擔)都會造成不理想的表現。簡單的說,如果你不訓練,你不會進步,但是如果你訓練得太多,你可能會有垮掉的風險,這將會影響你的表現。
  • 當你已經有"過少或過多的壓力會影響表現"的觀念,決定最適合或最完美的訓練量是運動員和教練所面臨的最大問題。會這麼困難的其中一個理由是: 直到現在,能夠簡單測量訓練刺激的工具和科技在耐力型運動(像是單車運動)這個領域還不存在。風、地形和製圖(?)的變異性讓速度和距離在測量訓練負擔上具有不一致性。
  • 因為功率輸出在訓練刺激(或強度)的測量上具有絕對性與客觀性,Power Tap科技的出現讓準確量化訓練及競賽中個人的訓練負擔成為可能。
  • 力量型運動員在健身房能測量他們實際舉起的重量,同樣的,單車選手也能夠在騎乘中測量他們實際產生的功率,而不是靠個人反應(這有可能代表實際的負擔,也有可能不行)。

 功率(刺激) vs. 心跳(反應)
  • 超過一個世紀的時間,功率輸出的測量都是靠昂貴的單車功率計(ergometer)。功率計的發明讓研究"騎乘單車和功率量測"成為研究運動生理學最常使用的模型之一,測量功率輸出(直到最近)成為實驗室裡的獨門領域。
  • 在實驗室中,功率輸出和心跳反應之間存在著強烈的線性關係。也就是說,當功率輸出在受控制的實驗室環境下逐漸增加,心跳也以可預測的趨勢增加。正因為實驗室裡功率與心跳的這種強烈關連性,心跳成為在實驗室外的現實環境中一種普遍測量運動強度的指標。然而,前提是心跳和功率輸出的關連性在實驗室外也是相同的。
  • 不幸的,我們現在知道在實驗室外存在有許多因素能夠改變功率輸出與心跳間的關連性。這些因素包括了脫水、熱壓力、功率輸出突然的增加或減少、疲乏、個人體適能狀況的改變、以及競賽的興奮感。
  • 所以,心跳並不是一個好的預測訓練刺激或功率輸出的工具,特別是在功率輸出會有劇烈變化的競賽場合中。但是這並不是說心跳反應是不重要的,這只是表示我們不要把心跳反應與真正的刺激做混淆。功率是實際的運動刺激,而心跳只是眾多生理反應的其中之一。
  • 在過去,心跳被用做運動刺激的主要測量方式,讓基本訓練原則"刺激-反應"變成了"反應-反應"關係。藉由同時監控功率以及所引發的心跳反應,我們第一次能夠同時追蹤真正的運動刺激和重要的生理反應。這讓我們可以更好追蹤運動員對於訓練的短期及長期反應。例如,單次騎乘內,同樣的功率輸出卻需要更高的心跳可能是脫水或疲乏的徵兆,而經過一年的訓練之後,同樣的功率輸出卻只需要較低的心跳代表的是體適能的增加,是一個好現象。
  • 功率並不是唯一的測量指標,而心跳也不是一個可怕的測量指標,他們只是代表兩個不同的事情。兩者的價值在知道相對關係後大大的增加了。例如,某一天你可能會注意到你的心跳在100瓦特輸出時相當高,這讓你覺得很糟。一個禮拜後,你也許會發現你的心跳在100瓦特輸出時有明顯的降低,這讓你覺得很愉悅,表示你的體適能進步了。
 功率輸出提供了客觀的迴饋:
  • 在訓練及競賽中監測和評估功率輸出提供了關於個人表現最客觀和及時的迴饋。不管你是奧運選手或只是想要減個幾磅的體重,準確而可信賴的迴饋是任何訓練計畫中很重要的部份。
  • 舉例說明: 熱能能夠靠溫度計來測量,同樣地,功率也能靠功率計來測量。用此來比喻: 如果你想要烘焙一個派,而你卻不知道溫度,你可能透過試誤法最終還是可以知道說烤箱要多熱才能夠烘焙出一個完美的派。然而,如果你有一個簡單的工具,像是溫度計,提供你直接和立即的迴饋,烘焙派的學習曲線將會快速很多。同樣的,利用客觀的測量法像是功率輸出來瞭解你自己對於訓練的反應,讓訓練不需要靠猜測,因為這是直接、一致性的、以及立即的迴饋。

靠功率訓練

 基本原則沒有改變-
  • Power Tap並沒有改變訓練的本質,它只是讓你能夠量化以及實際執行訓練原則,而這個在過去都只是理論上的架構而已。
  • 如果你想要進步的話,你仍然需要努力訓練。但是你也能夠靠著運用基本訓練原則(這在之前沒有功率的情況下是很難去運用的)來做聰明的訓練。

 專一性(獨特性):
  • 有一項基本訓練原則是: 訓練必須要盡可能的專一於競賽的需求。這是說你的訓練項目必須重現部分或是整個可能在競賽中發生的情況。
  • 在Power Tap科技發明之前,我們只能夠同時用許多變數(像是持續時間、地形、特性、以及速度)來描述訓練項目的需求。
  • 今天,我們能夠使用Power Tap來真實地測量比賽的不同面向,像是平均功率輸出、總能量需求、以及在不同強度範圍所花的時間。我們接著能夠使用這些資訊來開發更好的訓練策略並監控是否我們的訓練是專一於我們比賽的目標。
  • 功率幫助運動員達成獨特的訓練目標以對於競賽中有所助益,同樣地,監控功率輸出也能幫助一般民眾來達成特定的健康或體適能目標。例如,每磅的脂肪含有3500大卡,如果你想要減重,大部份醫師會建議你每個禮拜不要減超過1磅的重量。為了達到這個目標,你需要減少每天500大卡的食物攝取,或是每天經由運動多消耗500大卡的熱量。因為單靠節食會造成肌肉量的減少,因而降低你的新陳代謝,進一步傷害你的健康,大多數的醫生以及生理學家會建議你靠運動來消耗這些多餘的卡路里。使用Power Tap,你能夠非常專一性地每天騎車消耗至少500大卡。如果你的身材不好並且很嬌小,消耗500千焦耳可能會花掉你2小時的時間。如果你很大隻而且身材很好,這可能只需要你一個小時的時間。無論如何,你都能夠以獨特的訓練計畫來達到某個獨特的目的。
 週期化訓練:
  • 另一個基本訓練原則是週期化訓練的觀念,這指的是訓練期(超載)與放鬆期(恢復)間的平衡。
  • 基本上,為了讓身體適應,訓練的刺激要比最近所經歷的強度更強(這個觀念我們稱作"超載")。同時,任何超載期都需要跟著一個休息期或恢復期來讓身體療癒而茁壯。
  • 如果正確的執行,經過一段時間後一個人的訓練負擔看起來會非常類似一個成功公司的股市曲線圖。儘管週期性的高低起伏,個人能承受的訓練負擔是持續成長的。
  • 在單車騎士能夠使用功率來準確地監控訓練之前,創造適當的週期化行事曆是非常困難的。之所以困難,是因為這就像是不穩定的經濟結構一樣,評估股值的趨勢或是一個人的訓練負擔只能靠猜測的。
 個人化訓練:
  • 對於某人運作良好的訓練計畫對於另外一個人可能並不可行,這個觀念我們稱作個人化而這反映了每個人獨特的基因屬性。
  • 因為每個人對訓練的反應有所不同,為了能達到設定的健康或表現目標,針對每個人自己訓練的反應來建立技巧及策略是很重要的,而非直接採用別的團體或他人所建立的策略。
  • 由於Power Tap提供了個別使用者非常科學化的準確度,使用Power Tap讓你能夠理解某個訓練計畫如何影響你的表現,而非直接採用為了其他人所建立的訓練計畫。

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 邊閱讀手冊就順手把它翻成中文,希望對大家能有幫助。對於使用功率訓練有興趣的車友,可以去買個Power Tap來玩玩。Power Tap公司,我有幫你打廣告喔。)

 他另外還有個表格我覺得可以供大家參考一下:

2009年11月27日 星期五

再一次雨霧中跑陽金O字路線



 轉眼間又過了一年,Never Stop陽金P字賽又到了,今年比賽日期是12/5,原訂11/17下午要陪參賽車友做賽前練習,他們去拼我們在旁喊燒,卻因為下雨而泡湯,接下來幾天都是陰雨的天氣,11/22星期天我有感而發的說「『天長地久有時盡,此雨綿綿無絕期』,好濕!好濕!」結果隔天早上馬上就變藍天白雲,我興奮的宣佈說陽金P字賽賽前練習團再開,沒想到星期二又給我下雨,這鳥天氣搞得我好像傻瓜一樣,一下子高興一下子憂鬱的,正想說星期三下雨行程泡湯就乾脆去陽明山泡湯,結果隔天星期三早上又出大太陽,這老天在給我莊孝維,我啃。 =_="



 今天參加的車友還蠻踴躍的,除了午騎同好會的基本固定咖-我、小張、小江、Stone、和阿吉之外,PC、小沈哥、攝郎、胖胖、阿昌和小超也都請假來同樂。今天要特別感謝阿昌開車載我跟柿子號,還幫我準備了好吃的肉圓當午餐,乾溫~。

 等大家都到齊後,我們在一點二十分左右從故宮出發。過橋後進入仰德大道,這是今天的第一個爬坡,到小油坑至高點是十四公里多,總爬升約800m,平均坡度約5.6%。到文化大學前都是緩坡直上,我大概抓Zone5出頭的強度來騎,這樣的強度不低,卻還是被胖胖、小張、和PC給超車過去,胖胖是一下子就消失不見,小張則是慢慢遠去,PC則保持在我視線內,PC今天掛功率輪組,從他不急不徐的速度我判斷這隻老狐狸一定有在控制強度,所以我這隻小狐狸試著以他的速度來爬坡,果然原本吝亂的呼吸在降低這一丁點強度後變得順暢多了,然後慢慢拉近跟他的距離,追到他的時候問了他一下,他果然是用固定功率輸出在騎,抓270-280W在爬坡,這是他的有氧騎乘的強度,真強!

 在文化大學7-11前追到了放慢速度在欣賞學生妹的小張,然後在爽快的一段下坡後,接續的是比前七公里要更陡一些的爬坡,其中數個坡瞬間坡度都高達10%以上。過竹子湖的路口後開始起霧和飄雨,能見度只剩下前方10m不到,這讓我有點煩燥,踩踏節奏整個亂掉,心裡只想著小油坑怎麼還沒到,我想要趕快下山。在過了一個右轉髮夾彎後不久終於到了小油坑遊客服務中心路口。距離: 14.3km, 時間: 53:50.28, 均速: 15.9km/h, 均心跳: 182bpm, 均迴轉: 72rpm, 總爬升: 778m. PC跟我同時到達,他這一段的平均功率是26X瓦,他體重加車重大約83公斤,用功率/體重來胡亂換算一下,那我大概有230瓦,不是很好看但我滿意了。

 因為能見度很低,加上天雨路滑,我龜速下滑陽金公路,中間還碰到修路在管制單向通車。陽金公路這一段下坡花了31:59.22



 我們在金山外環道上的7-11休息補給等人,剛剛淋雨下山冷得我皮皮剎,就點了杯熱榛果咖啡吃了一個羊羹。阿吉一到7-11就說「吼~,怎麼這麼硬,還淋雨,我看這不是一碗豆花可以解決的。」哈哈,那些參加陽金P字賽的人快點出來面對!

 大家在這邊竟然聊開了,休息了四十分鐘,到15:38才又啟程前往第二個山頭。第二個山頭可以分成兩段,第一段是到大坪國小8.5km,中間有幾個比較陡的爬坡,然後下滑2km到香員林橋再騎9km上風櫃嘴涼亭。我Edge305的高度記錄是靠氣壓偵側的,在雨天會掛點,所以坡度和爬升高度已經沒有參考價值。上次低碳盃比賽有一張八煙爬坡的照片我一直耿耿於懷,因為裡頭的我姿勢整個走樣,所以今天我一直提醒自己上半身和雙手要放鬆,屁股要坐穩,把能量都放在雙腿出力上面,才不會多耗費不必要的力氣,踩踏起來也真的比較不會累。從金山7-11到大坪國小,距離: 8.51km, 時間: 28:44, 均速: 17.8km/h, 均心跳: 171bpm, 均迴轉: 69rpm, 總爬升: 369m. 跑這段的強度看起來有比較低一些,一方面可能肌肉已經有點疲乏,另一方面也是怕他們不認得路會走錯。

 過了大坪國小如果順著下坡一直騎沒轉彎,會直接下滑到萬里,為了避免他們滑到萬里就裝死不騎,我只好放Stone和PC先走,獨自在香員林橋頭這邊站崗監督。在小張、小沈哥、小超離開後十分鐘我卻還是沒有等到其他人出現,『不可能這麼慢啊,會不會出事了?!』我趕緊播電話給阿昌,原來是小江的鍊條出狀況,他買來自己安裝的新鍊條插銷沒裝好,有一目在他爬坡掉鍊後被發現整個外翻,這可怎麼才好?還好小江急中生智,在路邊拿了個石頭敲呀敲的,竟然就把鍊條敲平了...。等他們都到了之後繼續上路。

 胖胖跟我騎沒多久就突然不見,直到風櫃嘴涼亭前的幾個髮夾彎才又從後面冒出來,原來是他仰德的騎乘強度拉太高,剛剛覺得腿酸在路邊休息了一下。胖胖是個很有實力的年輕人,只是騎車經驗還不是很夠,不像PC和我這一老一小狐狸一樣城府深會控制強度,給他再多騎個幾次,我想他上精英組不是什麼問題。這是我第三次騎這條路,已經知道還有多長的距離就到達高點,所以碰到較陡的坡也不會太慌張。從香員林橋到風櫃嘴涼亭,距離: 9.03km, 時間: 31:50.88, 均速: 17.0km/h, 均心跳: 174bpm, 均迴轉: 68rpm, 總爬升: 195m(不準了)

 因為天氣不好,我們就不在涼亭停等,直接下滑到楓林橋。這時已經是下午五點鐘,天色開始暗了下來,我們當然就不繼續挑戰第三個爬坡,打包換裝上車打道回府去~。今天的P字路線少了那一段路成了O字路線。 ^^

 *今日記錄: 仰德大道到小油坑路口: 53:50(64:17); 金山7-11到大坪國小路口: 28:44(34:01); 香員林橋到風櫃嘴涼亭: 31:50(37:07). 看起來比去年還是胖子的我要快得多. 而我們如果用以爬坡力與(輸出瓦數/體重)呈正相關的關係來換算,去年我70公斤左右,現在是62公斤,光減重就能比去年少1/7的時間。這表示...我輸出功率跟去年差不多... Orz

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  小江: 寒雨陽金2P

2009年11月15日 星期日

AMD北縣低碳盃自行車賽



 比賽前一天,甚至是開車到會場的路上都還下著大雨,我本來已經打定主意豁出去了,淋雨就淋雨嘛,沒什麼大不了的,結果到了會場雨竟然停了!雨停了感覺好像一切順遂?那你就錯了,寒冷的東風能鑽過衣服上小小的孔隙,即使穿上風衣卻還是讓人直打哆唆,我一直抖到起跑前被熱血驅走了寒意。

 我記取了去年扶輪盃北海岸賽的教訓,那次出發慢了前面有一兩分鐘之久,跟不住集團被甩開是自己能力不行,但是連集團都沒看到就很冤枉了。這次排隊就排得蠻前面的,大概是第三四排的位置,出發後我因為心裡還有陰影害怕又看不到集團,就使力往前衝,結果出乎意料的,在隧道內前導機車把大家速度壓在30km/h,原來跟上集團沒有我想像中困難。這次比賽的決勝關鍵大家都知道是在最後18公里爬坡的陽金公路,而且今天的風不小,所以沒有人試圖脫逃,而且因為大家想在平路段保留體力,速度並不快,我的心跳還一度掉到了140下(72%最大心跳)。

 就這樣順順的到了折返點,我那充滿奔放熱情、無限創意的小腦袋又開始想像集團在過了折返點後會突然拉快速度要甩開能力較弱的選手,於是在過了折返點後的一個爬坡,我一個發力衝上坡頂!‧‧‧竟然就變成我領騎!其他人還是繼續保留他們的體力,哇哩勒,我又想錯了...。不過呢,前方一片寬廣,只有前導機車的感覺還真是愉悅啊!~ Good!



 領騎了一小段我就退了下來待在前面兩排輪車裡頭,到了某個地方,後面的集團突然湧了上來,原來是路邊有攝影師... 囧rz. 這張照片後面是十八王公橋(?),這時候我已經又隱身在人群之中,逆砍砍逆砍砍,我剛剛一度帶領了這麼大的集團呢。

 直到接近陽金公路起點,集團的速度才開始變快,我們在騎了1小時13分鐘左右來到了關鍵的陽金公路。



 這是我第三次騎陽金公路,前面兩次都是為了TUAA"逐鹿登山王,卡踏萬陽金"賽事陪Daisy慢慢騎,而這次比賽我也是抱著完賽就好的心情,賽前沒有再來探路試騎,輕鬆騎時自我感覺良好的八煙這段爬坡今天騎起來怎麼覺得無敵吃力,我騎得喘得要死卻還是眼睜睜的看著兩三個小組在我眼前消失不見,這張照片拍攝的地點就在八煙爬坡,照片裡的我姿勢都變形了,上半身顯得很僵硬,這樣只會讓自己更累而對速度沒多大幫助。過了八煙的爬坡段,我還是陸續被好幾個車友給超車過去,看來我的爬坡能力真的有待加強,我目前是「平路型的,只是爬坡不慢」白魔王他也是這麼說我。爆心跳騎了兩公里之後,我發現這樣硬撐其實不會比較快,於是我放輕了齒比來調整呼吸和心跳,再來的路段就以自己的節奏來騎,實力不夠的我,網誌裡自然沒有Tony網誌裡熱血的跟車輪車和尬車橋段,希望有朝一日能夠這麼熱血。 :D



 這個時候名次已經不是重點,重要的是有沒有留下美好的紀念,所以看到路邊有照相機就要起身抽車擺POSE。 ^_^





 終於來到小油坑,上小油坑遊客中心還有一段小坡,我這時感覺兩隻小腿肌肉有點不安分的蠢蠢欲動,但是看到相機還是要起來熱血抽車的啦~,於是我一邊抽車還要一邊留意小腿肌肉施力的狀況,不然抽車抽一抽變抽筋摔車就糗大了。 XD



 學姐幫我拍攝的終點衝線照。終於到終點了,我臉上露出如釋重負的表情。



 還真巧呢,前一張衝線照跟這張去年北海岸賽的拍攝角度和動作一模一樣,剛好可以做個比對。才剛換公路車三個多月的我,體力和腳力都還很嫩,爬坡爬到聳肩、腳跟也下沉;那時候也還沒真正減重,臉色不是很好,臉頰也略顯浮腫,現在有精神多了。


 *本次比賽的路線和時間紀錄


 *本次比賽的心跳速度和高度曲線。

騎士協會公佈的成績:
 完賽時間: 2:09:59
 分組排名: No. 33/153

陽金公路: 18.1km, 騎乘時間: 56:38, 平均心跳: 179bpm (!!!)

2009年11月8日 星期日

遊山觀海挑戰100K - 在苗栗山海間放逐自我

 上次到彰化騎車的時候剛好昌哥在糾團報名參加11/7苗栗的"遊山觀海挑戰100K"活動,因為這天是我有空的星期六,而且又免報名費,我就當場給它簽下去。但是後來才知道,剛好同一天在台北有個"舒跑小折盃"活動,而前一個禮拜在苗栗也才舉辦過"旺馬奔騰仙山挑戰賽",所以說桃園的車友們對這個100K的活動興趣缺缺,我在網路上詢問的結果,似乎大桃園小惡魔只有我一個人參加這個活動。有點孤獨?沒關係啦,偶爾享受一下隻身流浪到異鄉的感覺也不錯。

 我五點十幾分從桃園開車出發,大概六點二十幾分就抵達了"苗栗縣立體育場",這裡的腹地廣大,加上交通指揮得宜,雖然今天據說報名的有四五千人這麼多,卻不會覺得擁擠。

 大會採分批出發,我因為跑去上廁所,排隊排了很久,上完廁所只能站在比較後面的位置,被分到第二批出發。出發後因為車友很多,我先沉住氣邊暖身邊找空檔往前推,開始爬坡之後才開始發力超車。其實今天大腿還有點酸,可能是昨天午騎齒比用得太重,抽車抽太兇的關係,表現出來的現象就是坐姿的功率輸出降低,這可以從跳不快的心跳曲線得到證實,今天幾次到達Zone5的心跳都是抽車拉起來的。

 這一段爬坡段,聽說叫做"錫隘山路",我以為高手們都會搶在第一批出發,沒想到在我超車超得很愉悅的同時,有一位騎Wilier Thor的車友踩著穩定的高迴轉速從旁邊超越了我,我後來才知道他的名字是頭份小林,不過小林雖然超過了我,卻也沒有拉開距離,我們就這樣一前一後在車龍中像穿針引線般迂迴著向前推進。直到過了山頂,我們的前方只剩下零星幾名車友。

 台三線左轉126縣道往明德水庫會先有一段小爬坡,然後接著又是大下坡,當我正享受迎面而來的涼風時,前面的車友突然把速度降得非常慢,我覺得有點奇怪,快超過他的時候,他說「速度不要太快」,於是我很聽話的把速度放慢,當過彎時我終於明白為什麼他要把速度放得這麼慢了,因為這個彎入彎時看不出這個彎道的角度有這麼大,入彎時沒有大量減速的話就會撇到對向車道,甚至去撞山壁,真是感謝那位車友。


 *應該是這個彎道。

 大會在31公里處的明德水庫安排了一個加水站,我被交通指揮引導進去加水,雖然水還有八分滿,但我為了不辜負主辦單位的一番好意,還是意思一下加了水,順便詢問旁邊服務的小姐前面還有多少車友,「大概二三十個吧」,這樣我心裡有個底,就趕快上路繼續追趕。

 小林剛剛沒有補給,我追上他的時候,他和其他四五個車友組成了一個小集團,我跟他們可能磁場沒有很合吧,我超車過去的時候示意他們跟上,因為我覺得以我的強度來估計,他們跟車應該會蠻輕鬆的,結果他們卻還是自己騎自己的。 @@" 就這樣有一搭沒一搭的來到了田間小路,在這裡追到了RC車隊。

 現在我們正朝著海邊前進,我遠遠的看到了穿著可愛大象車衣的車友,『該不會是浩澤吧?』浩澤是我在網誌上認識的車友,卻未曾謀面。再靠近一點,白色的CAAD9和金色Shamal輪組讓我更加確定他就是浩澤,但是生性害羞內向的我不敢跟他打招呼,還是大方的浩澤主動熱情的喊我「左醫師!~」。還真是有緣呢,在這裡不期而遇,不不不,應該是有"騎"而遇。

 現在大家程度差不多,輪車也不會落差太大,就順順騎到了傳說中的"好望角",主辦單位安排的觀海路線是靠近海邊的小路,而不是西濱快速道路,這小路有多小呢?它的寬度僅能容兩台汽車勉強會車,再加上路面有點粗糙,用力踩踏時路面所給的迴饋震動會讓人不大舒服,所以大家的速度也沒有摧很快。

 騎了六十幾公里後終於來到了本活動唯一的認證和食物補給點-清海宮,我吃了根香蕉和補完水後,看到整箱的水粄(客家話, 是一般大家說的碗粿),我的"看到眼前有東西就會自動把它吃光光症候群"又發作了,也不管它好不好消化,右手就自動伸進箱子裡抓了個水粄放進嘴裡,我真的是貪吃鬼啊。這裡的工作人員告訴我們說前面只剩七八個車友,這消息真是讓人振奮。

 重新上路後只剩下我、浩澤、小林、和一位騎法拉利紀念車的大哥。這時候太陽開始發威,體力流失得很快,水喝得越來越兇,雙腿也越來越酸軟。剩下30公里時,那個大哥問說「接下來沒有爬坡了吧?」我看到浩澤報以苦笑,我回說「應該沒有爬坡了吧?」那個大哥似乎沒聽到"吧"這個字,因為我看到他鬆了一口氣。結果後來還是有一段爬坡,大哥我對不起你啊。

 進到爬坡段的時候剛好是我領騎,我當時騎得超痛苦的,坐著踩不動還起來抽車,因為一直聽到後面有聲音,我還很不好意思的以為自己騎得太慢,結果到了坡頂回頭才發現除了小林之外,浩澤和大哥都不見了。倒數十公里還有幾個小坡,我只能慢慢的抓節奏慢慢踩上去,整個是一副狼狽樣。如果這時候Daisy找我PK爬坡,我一定慘敗的。 Orz

 這次交管做得不錯,這一路下來都不用停下來等綠燈,除了最後經國路的那個大路口,不過我也不怪他們啦,我難得這麼愛紅燈,因為可以趁機讓雙腿休息一會。 ^^

 回到經國路就只剩下幾公里,我盡力保持38km/h左右的車速,終於在10:34跟小林一起抵達終點。領了水晶紀念章和餐盒後,跟小林打聲招呼就直接開車回新竹,這也是一個人參加活動的優點,我揮一揮衣袖,不帶走一片雲彩。



本日里程: 101.86 km,
騎乘時間: 3:09:43 (總花費時間: 3:13:14),
平均車速: 32.2 km/h,
平均心跳165 bpm,
平均迴轉: 78 rpm (偏低,難怪肌肉會這麼酸)
總爬升: 938 m.


相關閱讀:
 浩澤: 2009/11/7苗栗2009遊山觀海挑戰100公里
 頭份小林:
2009/11/07 苗栗遊山觀海挑戰100K

路線圖:


2009年11月5日 星期四

【下午約騎】二叭子植物園-陡啊!



 上次跑完熊空之後,我發現自己踩踏的時候變得容易酸軟疲累。嗯,午騎團這學期開學到現在也超過一個月了,而標準的訓練計畫是每訓練三個禮拜要安排一個休息週,所以我想也差不多是時候該排個休息週。也剛好在這個時候來了個熱帶性低氣壓,連續四五天都沒有騎車,讓雙腿著實好好了休息一番。

 那次跟阿如的烏來團讓我對110縣道有不錯的印象,讓我想再拓展午騎團的活動範圍到新店去,這時候在我腦裡頭出現了一個地名"二叭子植物園",這個地名是我以前從成龍那邊聽到的,從名字看起來好像是個幽靜又充滿芬多精的修身養性好地點,再查了一下地理位置,剛好在110縣道旁邊而已,就這麼定了下來:

10/28 (W3)的路線經過我左手和右手激烈的猜拳後產生了,
登登登登,就是-  『二叭子植物園』
從桃園巨蛋經過鶯歌、三峽、走110縣道、右轉雙城路即可到達,全長58.5km.
我也沒去過,聽說風景非常之優美


(圖片 from 綠野香坡.【二叭子.達觀鎮】)

豆花加碼就請江董安排一下囉。
13:30 桃園巨蛋集合. (最近太陽下山得早,得提早出發,阿福可以配合嗎?)


 當我累積了好幾天沒有騎車的衝動,準備要牽車出門發洩的這個時候,馬錶底座的卡榫竟然給我斷了,唉,熱血馬上被澆熄,我只好把305放在後口袋,今日又只得盲騎,真掃興。



 今天參加的車友還真不少,總共有十位。今天也是Tony的新車首航,他敗了一台天旋地轉鈦車架,再搭配視覺系板輪,真是帥氣,成為大家視覺的焦點。

 由於今天的路線沒有幾個人知道,所以這些魔人們都不敢爆衝,我只好一路領騎,在沒有心跳、車速、坡度、迴轉速等資訊的情況下騎車有一種不安定感,不知道自己騎得是快還是慢?有沒有達到一定的速度?快接近110縣道坡頂時,最近練很大的小江出來接替破風,我才鬆了一口氣。



 大家都跟得緊緊的,除了傷後剛復出的藍鳥俠,看到他們臉不紅氣不喘的,可以知道我帶的速度不會很快,甚至我心裡還有點落寞,因為怎麼我這麼累他們卻像沒事一樣?!我太弱了... Orz。大家在雙城路路口這裡等了一下藍鳥俠。

 再來就是本日重頭戲二叭子植物園,剛開始的路還不怎麼陡,但是越到後面的路越來越小,坡度也越來越陡,我有好幾次下馬牽車的念頭,但是看到其他人即使身體扭曲了卻還是奮力的撐下去,我忍住了這個念頭,可是仍不免在心裡咒罵著『啃,又被名字給騙了...。』。這一段長度三公里,平均坡度接近10%的坡還真不是公路車的菜啊。












 到了道路終點後再牽車一小段路,就會豁‧然‧開‧朗。

 登登~


 這裡是達觀鎮,景觀非常的好,但是因為座落在山坡上,我還蠻替他們擔心土石流、走山方面的問題。


 斌哥是第一次參加我們午騎團,他平常都是早上晨騎,也是勇腳一個,爬二叭子時,他輕輕鬆鬆地踩就超過了我。


 左起Tony, 斌哥, 小江, Stone, 藍鳥俠, 胖胖, 阿誠, 小張, 左衛門. 阿川爬二叭子的時候被定竿的機車擋到,悻悻然的調頭下山回家去,所以沒有入鏡。


 大家都騎得唉唉叫,於是紛紛把矛頭指向我,其實我也是受害者啊,我是無辜的。(看我一臉無辜樣) 好吧好吧,只好請大家吃豆花消消氣。


 這家養生豆花位於國慶路上,接近中山路,從中山路右轉國慶路的話,它在左手邊。




 這口感綿密的豆花不用多說,光看照片就能夠感覺得到。老闆娘知道我們是大桃園小惡魔車友後,還拿出兩大壺的酸梅汁請大家喝,真不錯。

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  學儒: 2009/05/03 [單車旅行]桃園~熊空~二叭子植物園
  綠野香坡.【二叭子.達觀鎮】
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2009年11月4日 星期三

Garmin寄回的新固定座







 碼錶固定座在上禮拜某天騎完車後陣亡,死因是卡榫斷裂。這似乎是Garmin Edge 305和705的通病,所以在最近新推出的Garmin Edge 500有做了重大的更改,改成用旋轉的方式固定在底座上,跟Sigma碼錶的固定方式一樣。

 我上禮拜把固定座的屍體寄回去,在今天收到了Garmin寄來的掛號信,裡頭附的是新型的固定座,如照片所示。希望這個固定座在卡榫斷裂的部分也有做了改進。

2009年10月23日 星期五

【下午約騎】熊空休閒農場 -



 上禮拜三的熊空行因雨而取消,我在計畫本週要騎哪兒的時候參考了一下"夭壽準氣象預報網站",還真是夭壽喔,整個下午的風速都高達42km/h,那我想我們還是往山裡躲風比較舒服,那就繼續上禮拜的熊空休閒農場行程吧。

 今天在巨蛋集合的有小江、我、阿福、阿如、小張、阿川、和第二次碰面的新同學阿布拉。阿布拉身材很魁梧,讓我很自動的聯想到一個畫面:他右手握著丈八蛇矛,扳著一張臉,眼睛瞪個老大,很有氣勢的喊出「吾‧乃‧燕‧人‧張‧飛‧是‧也!」,真的是帥氣!但實際上阿布拉是個個性溫和,很好相處的人,被拍照時還會露出靦腆的笑容呢。



 順道一提,從阿布拉身上穿的車衣就知道他是蘆竹單車的一員,據他說,後來他都跟著小櫻桃車隊團練,但是很不幸的,他在今年一月的團練中摔車受傷,休養了一段時間才復出。大家小心啊,等他恢復實力大家就等著被海放了。

 我們在鶯歌陶博館等了一下卻還是沒看到Stone的身影,因為他過去沒有遲到的記錄,所以我們大家認為他應該是有事沒辦法來,或是又自己殺去東眼山操練,就依依不捨得離開陶博館繼續今天的行程。

 今天吹的風就像氣象預報所說的一樣-”夭壽大”,而且不時會被突如其來的側風偷襲,騎起來還蠻刺激有趣的。騎車的時候碰到大逆風是很難脫逃成功的,因為頂風的人和跟車的人負擔差太多,所以必須用些小技巧,像是找個速度差不多的轉把車來幫忙破風,我靠著它在這樣的逆風中還能把速度拉上42km/h。 ^^

 進入110縣道後,我拉了點強度,連續六公里保持92%左右的心跳,踩起來卻覺得蠻吃力的,我想可能跟迴轉速有關係,自從讀了鐵人三項訓練聖經之後,我開始降低平常騎車的迴轉速到每分鐘八十幾下,因為這樣可以訓練肌耐力,但是相對的,在同樣的強度下,較低的迴轉速會增加肌肉負擔,續航力會降低。在岔路口等大家都到齊後,我們繼續往熊空前進。

 上次來跑熊空的時候因為沒有按到分段鍵的關係,沒辦法清楚呈現熊空的坡度和高度圖,這次沒有失誤,得到熊空的高度及坡度圖如下:



 從熊空8km倒數計時路牌開始計算,到觀景台距離為8.5km,爬升562m,平均坡度為6.6%,由5-6%的基本緩坡加上數個短陡坡所組成,最大瞬間坡度出現在7公里處,達到16%。

 我今天打算順順騎完熊空,強度大概抓Zone4和Zone5交界,也就是90%最大心跳左右,這樣的強度不算低,但是‧‧‧



 被小江刷卡了! 小江最近真的進步很多,而且鬥志高昂,這張是被他超車後拍的照片,可惜他後繼無力,後來還是被追回,不過精神可嘉,讚!

 我跟小張邊騎邊聊天,直到後面倒數兩公里附近出現幾個10+%的陡坡,一路用低迴轉速練肌力和肌耐力的我,已經沒有什麼力量踩踏,只能眼睜睜看著小張漸漸遠去。最後到達觀景台花了37:03.40, 均速13.8km/h, 搭配平均坡度換算起來,輸出有200瓦,我滿意了;平均心跳179bpm, 大約是91%最大心跳,跟我抓的強度差不多;平均迴轉速只有64rpm,是偏向練肌力和部份肌耐力的迴轉速。只是我肌力和肌耐力還是不夠,所以後來還是被小張給海放了。

 到達觀景台之後,我喘口氣喝口水馬上調頭回去,為什麼?因為最近午騎同好會生意不好,為了能夠擴大招生,我打算推出免費幫你拍帥哥美女照服務(騎得比我快的人就殘念啦,小張,抱歉囉 XD ):









 逆砍砍逆砍砍,男的帥女的美,多讚啊!沒來可惜囉。 ^_^



 阿川哥的生意做很大,一秒鐘幾十萬上下,為了工作先行離開,其他人休息片刻,留下這張合影之後就下山回家囉。

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 我前幾次爬坡時都被小張笑說我的柿子號像是淑女車一樣會發出異音。坐墊的坐弓與坐墊本體磨擦的異音在我噴了電動窗潤滑劑後消失了,據車店老闆說,這異音是這張SLR坐墊的宿命,用久了都會有。但是金屬扭曲聲還是存在,我猜可能是後輪鋼絲的聲音,所以今天我把後輪換成Mavic Ksyrium SL做測試,果然爬坡時一路都是最高品質-靜悄悄,看來問題真的出在手編輪。「可是我用手轉後輪的時候沒有偏擺啊?」我充滿疑問,小張則很肯定的說他跟在我後面的時候有發現後輪偏擺。這問題待我送修後再跟大家報告。


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