2008年9月28日 星期日

和TONY有約──大古山、一零六縣道、加觀音山兩趟



 Tony是大桃園小惡魔的車友,算是裡頭元老級的人物,這位帥哥的車是Pinarello的F4:13。F代表聖經的Phillippians(腓利比書);4:13代表第四章第13節,內容是:I can do all things through Christ who gives me strength. 直譯為『透過賜我力量的基督,我可以成就一切。』。真的是太黯然、太銷魂的命名。他是需要到處漂泊的飛機駕駛,能待在台灣的時間並不長,為了要把握時間練車,他回台灣時都會騎下面這條路線──南崁→南山路→大古山→106縣道→林口→粉寮路→粉寮路旁小路→八里→荖芊坑路→八里療養院→華富山路→觀音山遊客服務中心→凌雲路下滑→凌雲路原路折返→繞到好漢坡→觀音山遊客服務中心→粉寮路→林口→大坑路→南崁。我一回想到上次爬華富山路爬得那半死不活的樣子,我由衷的覺得這路線真變態,也只有Tony這個自虐狂才有這種毅力。

 這幾天他又回台灣了,跟我約騎他的練車路線。我在心裡盤算著,騎一趟觀音山就快要了我的命,我就騎一趟觀音山就好,他要再騎凌雲路就讓他去騎吧,我在遊客服務中心等他。

 因為早上還要上班,所以我們只好約在太陽正大的下午一點從南崁104出發。我們在南山路上慢慢熱身,邊騎邊聊天。在爬大古山的時候,我發現在差不多的車速下,我的心跳比Tony的心跳快了有十下之多,但我能容忍的心跳數也比他還要高,他大概一百七十幾就很喘,我則是要一百八十幾才會非常喘,也就是說,我是用心跳來換強度。後來也聊到,我說「Peter真的超強的,騎羅馬公路37公里只花了73分鐘,平均速度三十公里以上,心跳卻只有一百五十下左右。」,Tony說「每個人的體質不一樣,他搞不好心跳一百七十下就爆掉了,他的課題是提高乳酸閾值心跳,你的則是要降心跳。」,說的沒錯,我不要想太多,就專心把心跳練低吧。

 今天的太陽真的很大,在爬106縣道的陡坡段時,因為車速慢,相對的風就很小,這時候只要暴露在陽光下十幾秒,手臂就有灼熱的感覺。也因為熱,今天的狀況並不是很好,爬106縣道比上次還慢了三分鐘。


 *從大古山接106縣道為起點,到林口7-11,跟一個月前的車速比較圖

 我們接下來經林口市區,走粉寮路旁的小路到八里。這條小路的優點是車流很少,不像105或粉寮路那樣遊覽車跟大卡車很多,缺點就是還要穿越林口市區。

 再來就是重頭戲─爬華富山路─了,我辛苦的跟著Tony的速度前進,邊跟著他的速度又還要保持腳力以應付後面的陡坡,很不容易,所以即使這次有了心理準備,那個瞬間坡度達到17%的坡還是讓我的心跳飆到了193下(上次195下)。過了這個陡坡之後,跟我的印象不同,竟然還有好幾個坡在後面!我想上次一定是騎昏了頭,過了那個陡坡之後就呈現無意識的狀態,只知道要繼續騎下去...。

 我們在遊客中心喝水休息聊天,因為實在是太熱了,想說就這樣休息一下就回程,但休息之後又回復了一些體力,Tony說凌雲禪寺前的好漢坡還蠻陡的,可以挑戰看看,我也同意,想去騎看看,沒想到Tony會錯意,結果變成爬了一趟凌雲路...。凌雲路的坡度還蠻平均的,都算是可接受的坡度,只要保持踩踏的節奏就沒問題,我可以保持心跳在一百七十下出頭。

 而凌雲禪寺前的好漢坡的確還蠻陡的,從305的紀錄看來,有兩個分別是16%和18%的超陡坡,還好並不是很長,靠抽車可以抽過去,不抽車是踩不動的。


 *水平距離99公尺上升18公尺,換算坡度為18%

 呼~,身體雖然累,心裡卻有一種飄飄然的成就感。感謝Tony兄今天帶我來騎這條路線,如果沒有他,我絕對不會自己來騎,也就不會知道自己能夠騎兩趟觀音山。乾溫啦~。

2008年9月25日 星期四

累爆了的一天



 我早上五點還沒到就起床了。這麼早起是為了參加這幾天在大桃園小惡魔正夯的「健康晨騎團」。因為颱風剛過的關係,今天的天氣蠻不錯的,晨騎團的人數也因此創新高,達到有八人之多。我因為已經厭倦了在江湖上打打殺殺、刀口舔血的日子,覺得還是不拼強度的有氧健康騎才是養生減脂之道,所以要求自己儘量早起(很難),參加「健康晨騎團」。今天是第一次參加,強度果然是很健康的有氧騎乘,也認識了幾個熱愛單車的車友,尤其是小芯拔,給人很親切溫暖的感覺,親切之餘也不忘搞笑,逗得大家很開心。




 *在環保公園前的合照(小芯拔攝)。(後排)小芯拔、阿忠、Barry、四娃之媽 (前排)阿默、小白、左衛門、胖德

 今天只有上午的班,下班後吃完午餐休息一下,又要來練我的爛屁股神功,昨天早上才做過:


 *使用39x23的齒比,心跳都能控制在Zone 2內,騎起來也不像前幾次那樣痛苦,沒有度分如年的感覺。

 但今天騎起來的狀況就比較奇怪,同樣是39x23的齒比,迴轉速也一樣,心跳卻一直拉不高。騎完後查看紀錄,停留在Zone 1的時間反而比Zone 2的時間還要多,最後平均心跳只有114下。但是,明明心跳不高,表示強度很低,騎完之後卻覺得比之前都還要疲累。


 *又消耗了1154大卡的熱量,恭喜我又消耗了64克的脂肪。(不知道一塊雞排裡頭有幾克的油...)

 吃過飯後,又到了週三夜騎的時間,陪Daisy輕鬆騎,一趟下來,26.63km,花了1小時31分鐘。回到家,洗完澡後,全身無力只想趕快上床睡覺,今天總共騎了四個半小時...。

 隔天睡到上班遲到...。

2008年9月21日 星期日

西濱初體驗

 又到了週末出團的日子,這次惡操團的路線是「西濱號稱200km大挑戰」,預計從竹圍萊爾富出發,沿西濱往南一直到香山濕地折返,據豬頭威提供的情報,這樣來回是130km,再加上從桃園市出發的距離和加碼106縣道的里程,估計有180km。「本團為東花200km練習團,可能會出現海放,請自行記得回家的路。中間沒有休息點」他在01討論板這樣寫著。即使是這樣,我也不覺得害怕,因為上次觀音山惡操團也是說不休息,害我帶了滿滿兩瓶水加上一包Energy In,結果還不是休息了很多次。我的計畫是這樣:萊爾富休息一次,香山濕地休息一次,回萊爾富休息一次,這樣的話,頂多一次騎乘65km(其實我用papago算,只有55km),最多騎兩個小時出頭,應該負荷得了。

 沒想到人算不如天算,原本預計早上五點起床,結果醒來時發現天都已經亮了,再看看時間,完蛋了!六點了!趕緊把東西弄一弄就出門。到竹圍萊爾富已經是6:48,在這裡碰到了也是晚到的阿杰,他一開始騎蠻快的,我則保持自己的速度,畢竟今天是要騎這麼遠,即使這樣,還能夠跟他保持在100m左右的距離,然後我按照時間喝水補充熱量。到觀音的時候,他放慢了速度,我跟了上去,輪了一兩次車之後(我真的不太會輪車,在前面擋風的時候,會擔心自己的速度太慢,輪車沒效率,又怕衝太快,等到要跟車時反而因為太喘而跟不上;在後面跟車的時候,又會煩惱該什麼時候到前面擋風,怕跟太久不好意思。),就看到侯子在對向車道,想說大軍在前面,就加點速度趕路,過了永安漁港一段距離後還是沒看到豬頭威他們,回頭發現後面的阿杰不見了,原來他繞進永安漁港7-11查看有沒有大軍在那裡休息。

 到永安漁港前的均速有31km/h左右,原本以為還蠻快的,沒想到豬頭威的騎完心得說: 「...畢竟我們是要結結實實騎到香山濕地,所以一路以30km/h巡航;這種速度剛好可以給夏天來個平路特訓,一路以這種龜速前進...(述刪)」,唉,原來我只是比龜速再快一點點,還有得練呢。

 一個人騎車雖然孤獨,卻也因為少了干擾,可以誠實的跟自己的身體對話,尤其是在這沒有紅綠燈、平坦寬敞的西濱快速道路上。開始騎公路車這半年多來,隨著騎車里程的增加,我覺得我進步最多的,不是腳力或體能,而是對自己的了解;像這次西濱快速道又讓我有更新的體會,當強度超過某個程度會有點胸悶喘不過來的感覺,一旦有這種感覺,就會需要比較長的時間來恢復,這段時間會損失速度,會比你都保持低一點的強度來騎還要慢。所以,「不騎快,反而騎得快」。騎車也是一種修身養性的修練。

 慢慢的,我通過了紅毛港、傳說中的鳳鼻隧道、南寮漁港、十七公里海岸線的彩虹橋,這些以前散落在我記憶各處的地名,現在都被我串了起來。腳也開始有些疲乏,迴轉速只能維持九十幾下。

 終於,在快接近香山濕地─也就是風情海岸─前1.5公里左右,看到了Carry和夏天他們在對向車道,我在下一個路口迴轉後,終於追上了他們,到了港南風景區前的7-11後,疲憊的大家決定好好休息一番。後來我因為「飛車搶劫案」這篇文章,被老爸老媽來電交付任務,就沒辦法陪大家繼續接下來的行程,真可惜啊(?),哇哈哈(?)。

 今天騎了69.61公里,創了自己連續騎乘最遠距離的紀錄,最久的紀錄則是挑戰拉拉山的三小時多。


 
 Total Distance: 69.61km
 Total Time: 2:19:04.79
 Avg Speed: 30.0 km/h
 Max Speed: 49.8 km/h
 Total Calories: 2460 Cal
 Avg Heart Rate: 172 bpm
 Max Heart Rate: 191 bpm
 Avg Cadence: 91 rpm

2008年9月18日 星期四

減脂大作戰─真難

 我的體脂率維持在21%左右已經快一年了吧,體重也停滯在70公斤很久了,雖然已經脫離了小胖胖一族(男生體脂率>25%為肥胖,女生則要>30%),如果想成為優秀的運動員,體脂率需要保持在個位數,聽說壯哥在3-4%左右,Jordan則是6%. 我不強求要降到個位數,但希望能在15%以下,也就是要再減掉6%的脂肪。70x6%=4.2,就是要減掉4.2Kg的脂肪。如果能減掉4.2kg的脂肪,我的體重在減脂過程中肌肉沒有被減掉的情況下,可以降到65.8公斤,就更接近標準的體重了,畢竟現在的BMI還是過高(26.3,男生超過24是過重,超過27是肥胖)。

 要怎樣減脂肪呢?要靠「低強度長時間」的運動來燃燒脂肪,何謂低強度的運動?就是運動時心跳在個人最大心跳的60%-70%左右,在這個強度下脂肪代謝的比例會比醣類來得高(見下圖)。而所謂的「長時間」,是至少要30分鐘以上。



 可以參考01上的討論「騎單車一定會瘦嗎?騎得越猛瘦得越快?錯!錯!錯!,上面講得蠻清楚的。

 讓體重再這樣下去也不是辦法,也不能一直用「啊,我正在長肌肉,所以體重沒降那麼快」來安慰自己。於是我這幾天在練習台上試了一下低強度長時間的方法。(沒辦法,我只有在練習台上才能做到低強度長時間的訓練,因為我只要一上路,就沒辦法慢下來。)


 *39x21的齒比,平均心跳138下,平均迴轉速96rpm,消耗熱量521大卡(在室內,衛星接收錯誤,感應成一路下坡,不準)。心跳大部份落在Zone 3,Zone 3是70-80%最大心跳,強度可以低一點,希望能落在Zone 2 (60-70%最大心跳)。


 *39x21的齒比,平均心跳124下,平均迴轉速94rpm,消耗熱量1319大卡。


 *39x23的齒比,平均心跳124下,平均迴轉速96rpm,消耗熱量1167大卡。

 我覺得,要在訓練台上坐兩個小時實在是有夠痛苦的,屁股很痛,只好每十五到二十分鐘起來抽車一下,齒比在39x21的時候,要一直保持迴轉速在95rpm以上也還不穩定,到後面半個小時就聽到碼錶一直發出警告聲,提醒我迴轉速掉下來了,而最後這一次我把齒比調輕到39x23就好多了,心跳也都能落在Zone 2中。

 再回到減脂的話題,這樣低強度的騎乘,兩個小時消耗的卡路里大約是1150大卡左右,根據剛剛的圖表,心跳在60-70%最大心跳時,脂肪代謝的熱量佔總能量的一半左右,也就是575大卡,而一克的脂肪代謝產生的熱量是9大卡,換算的結果是──騎了兩個小時,燃燒了64克的脂肪...。我的老天爺啊,即使每天沒有攝取多的熱量儲存成脂肪(這是不可能的事),我要減掉目標的4.2公斤的熱量,需要騎66次,一個禮拜三次的話,至少要騎半年!而在這之前,我的屁股應該早就已經爛掉了...。減脂大作戰──真難!

2008年9月15日 星期一

上雜誌囉~



 這禮拜辛樂克颱風來襲,沒辦法出門騎車,只好貼點東西充充版面。這是上次TUAA「卡踏萬陽金」的活動照片,刊登在上個月的「單車身活」雜誌上。豬頭威在賽前還思考了很久,在計畫該用怎樣的衝線方式才能在「愛的雙人組」裡出盡鋒頭,沒想到他機關算盡,卻被我跟Daisy給得志了。  ^___^y

 美中不足的是...看不到臉啦~。

2008年9月11日 星期四

忙裡偷閒~



 這禮拜因為有個同事請假出國玩,為了要Cover他的班,搞得我每天都要上到晚上十點,星期一三五早上八點就要上工,星期二四還好,下午兩點才上班。星期一和星期三上了一整天的班,很累人,照理說我要好好把握星期二四的早上,來好好休息一下,偏偏!!,偏偏我得了一種不可告人的病,這種病只要我連續上整天的班久坐不動就會發作,必須要運動才會好的病。只好還是騎車出去晃晃。

 最近的天氣非常不穩定,天空還掛著大太陽熱得要死,這時卻飄起雨來。我覺得很不幸,我前幾天才幫柿子號洗完車打完蠟,想要閃亮亮的出門吸引大家目光,卻淋成落湯柿,繼上次騎它上班也碰到落大水之後,這是第二次了,還真是倒楣,看來他沒有那打扮得美美的命。

 天氣看起來明明就很好,如果就這樣不騎也太可惜了,就還是繼續前進。這次上環保公園比以前喘,時間卻比前幾次還要久,讓我覺得很悶。騎呀騎的,想到楓樹村看看,聽Singing說是世外桃源,今日一見,果然很不錯,道路狀況很好,車流也非常少,道路從農田中間穿過,這種悠閒的感覺讓人很放鬆,讓原來想直接下滑回家的我又重新擁有續騎忠義路的動力。

 忠義路,還是那個老樣子(不然能變怎樣?),一路的緩坡上升(要是距離再長一倍會更好),讓我找回踩踏的感覺──注意力要放在大腿中上段,比起下踩,更要注意的是大腿的上提。也許是颱風的關係,計時有點慢(14:22.12),悶~。

 到第一停等點後,走環保公園回家,回家後沒多久,外頭就下起了傾盆大雨,真的是很鳥的天氣。

 Total Distance: 29.02km
 Total Time:  1:07:49.74
 Avg Speed:  25.7 km/h
 Max Speed:  63.5 km/h
 Total Calories: 1130 Cal
 Avg Heart Rate: 168 bpm
 Max Heart Rate: 189 bpm
 Avg Cadence: 84 rpm