2008年3月30日 星期日

Elite訓練手冊-參考看看.

訓練可以分為兩個不同的方式:
  • 有氧訓練─在低強度之下以穩定狀態來訓練。
  • 無氧訓練─以更高的強度做訓練,在這個強度下,氧氣供應不足以讓訓練無止盡的持續下去。
◎耐力
 這是能夠讓身體維持長時間高效率活動而不感到過度疲累的能力。在持續壓力下的耐力,和功率以及速度形成了一個單車手的決定性因子。
 根據產生能量的來源不同,耐力可分為兩種:
  • 基礎耐力(運動強度在有氧區域內)
  • 競賽耐力(運動強度在有氧與無氧區域交界處)

基礎耐力
 基礎耐力是一切單車訓練的基本,最好的訓練方式是以持續的中低強度來做訓練。以生化的觀點來看,這樣的方式可以鍛練脂肪的代謝(以做為能量來源)。這樣的強度下,肌肉組織並不會擴張,它充滿著血液,因此有非常充足的氧氣補給。每一次的訓練階段必須要持續至少30分鐘。訓練的強度由心跳及踩踏迴轉速來決定。
  • 對人類來說,最大心跳值是每分鐘220下。每個人的最大心跳值則可以用220下減掉個人的年紀(歲)來算出。可以由此算出有氧訓練的強度─下限是60%個人最大心跳值,上限則是75%。
  • 基礎耐力訓練的踩踏迴轉速為每分鐘95到105轉。
  • 基礎耐力訓練對每個休閒騎或健康騎的車手來說是很重要的。

競賽耐力
 基礎耐力和競賽耐力的差別在於訓練的強度。訓練強度從基礎耐力的有氧區域提升到競賽耐力的有氧與無氧區域交界處,接近了最大氧氣攝取臨界點。因為具有更大的氧含量(跟脂肪比起來),碳水化合物在能量的傳遞上扮演了重要的角色。
  • 競賽耐力以間歇訓練的方式來鍛練。壓力區間持續8到10分鐘。
  • 壓力區間的心跳介於基礎耐力的上限(75%最大心跳)和最大心跳值減去25之間。休息區間的心跳值則控制在相當於基礎耐力的下限(60%最大心跳)左右。
  • 踩踏迴轉速則介於每分鐘105和115下間。
 
◎功率
 除了耐力外,功率對單車選手來說擁有決定性的角色,因為能否達到最大的速度跟功率有直接的關係。如果我們想要騎得快,我們必須以重齒比和高迴轉速來騎乘。而為了達到這個目標,我們就需要提高自己的輸出功率。訓練方式包含兩個層面:爆發力和持續力。

提升輸出功率的爆發力
 訓練方式目標是能夠在騎乘時使用重齒比及更高的迴轉速。這個能力在所有賽道,尤其是衝刺,都很受用。訓練以間歇方式進行:
  • 非常短的間歇(大約15秒鐘),使用中齒比及高強度。
  • 踩踏迴轉速必須介於每分鐘105和115下之間。

高功率輸出的持續力
 訓練目標在於能夠在重齒比高迴轉速的高輸出功率下持續的騎乘。這個能力在個人計時賽以及山地站非常重要。間歇訓練的區段持續8到10分鐘。
  • 在壓力區段,心跳必須達到有氧與無氧臨界點強度。
  • 踩踏迴轉速: 每分鐘40-60下。
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依照我的年紀,套入Elite訓練手冊的訓練圖表,得到下表。基礎耐力佔了一半,當做高強度訓練間的恢復性騎乘。

星期 訓練項目  時間  迴轉速  心跳區間
W1 基礎耐力   5M 100  114-142
         40M 100  114-142
          5M 100  114-142

W2 競賽耐力  10M 100  114-142
         12M 110  142-165
          5M 100  114-142
         12M 110  142-165
          5M 100  114-142
         10M 100  114-142

W3 基礎耐力   5M 100  114-142
         45M 100  114-142
          5M 100  114-142

W4 爆發力   15M 100  114-142
         15M 110  142-165
             100  114-142
         (12次間歇:15s高強度→60s低強度)
         15M 100  114-142

W5 基礎耐力   5M 100  114-142
         50M 100  114-142
          5M 100  114-142

W6 高功率持續力10M 100  114-142
         10M  50  160-170
         10M 100  114-160
         10M  50  160-170
         20M 100  114-142

W7 休息日

2008年3月16日 星期日

扶輪盃北海岸自行車大賽─比賽是殘酷的.

 比賽場地的人山人海就不用贅述,直接從比賽開始寫,比賽一開始是由精英組開始放行,兩分鐘後是15,20,25歲公路車組選手,再兩分鐘後就是我們30歲公路車組,因為我們這一組有兩百多人,開始放行後看著前面同組的選手開始起跑才知道現在放行的是我們這一組,這樣一拖就跟最前面出發的人有了一兩分鐘的差距,進了隧道後我就盡量往前推進,沿路超越了不少選手,出了隧道後沒看到有所謂的大集團,只好拼命追趕,看到速度比我慢的選手就超越,如果有速度比我快的選手從旁邊過去,就趕快跟著稍作休息,等呼吸平順一點再超越他。騎著騎著,落單的25歲組選手也陸續出現,還看到了同車隊的小韋,中間有一段路程我做火車頭帶著幾個同組的在衝,可是沒多久他們就開掉了,我以為這樣的速度已經很快了,卻還是沒有看到我們30歲組的集團,我曾經一度以為集團被衝散了,變成零零散散的小組。

 可是就在我獨自頂風前進時,後面傳來了呼喊聲,原來是35歲組的集團以鋪天蓋地之勢捲上來了,我也就被埋進了集團裡頭,集團裡車子都靠得很近,前進速度也超快的,時速40-50公里是跑不掉的,第一次集團體驗給我的第一印象是大家都很有活力也很有衝勁,加油打氣聲此起彼落,就像是三百壯士齊聲喊「呼~哈!呼~哈!」一樣的振奮人心。可是,大家實在是靠得很近,後車的前輪就貼在前車的後輪旁邊,相距只有三十公分左右,稍有不注意就會發生擦撞,真的可以說是險象環生,等到興奮的心情稍微平靜一些,我才發現,原本我以為的加油打氣聲,其實大部份是斥責的聲音,像是「喂!」「靠右!」「讓開!」之類的...。

 才加入集團沒多久,在駛過一個坑洞後車子一個彈跳,我的坐墊竟然歪了,變成下垂接近45度,可是我也無計可施,因為比賽時為了車子輕量化,並沒有把隨車工具組給帶出來,Orz...;在接近折返點時,看到兩個集團在回程,應該是精英組和25+30歲組的集團,所以果然還是有集團的,而我真的是沒有追上,Orz again...。去程的集團速度真的是很快,但回程的速度實在是很慢,只有30公里出頭的時速,是因為回程逆風的關係,沒有人願意在前面耗費體力擋風。眼看著30歲組的集團在前方,而我被困在35歲組的集團裡頭,我心裡實在很焦急,偏偏35歲組的選手又不是這麼想的,他們正算計著『集團速度慢就讓他慢,反正大家都在這個集團裡,沒有人逃脫出去就好,現在趁機保留體力,等到最後的爬坡再全力衝刺拿名次。』也許是我真的太急燥了,被擋在前面一直減速的慢車弄得很煩,想衝到最前面去拉強度,只成功一次,大部份時間卻被卡在集團中間,再加上坐墊前傾讓雙手必須用力往前推把屁股後移才不會往前滑,使得車頭的操控變得有點不穩定,但這也不是我願意的,在變換車道的過程中被沒品的選手激說我一直出狀況(有嗎?前一次是後面的車緊貼著我的車,我沒動,他前輪還來磨到我的腳是我錯嗎?這一次是我看到空隙要靠右,右後車突然往前衝,我只好趕快退回原來車道),又說我已經脫隊了,得名沒望,就不要躲在集團裡,這些話真的很讓人火大,你們如果真的這麼強,就把集團速度拉高,把能力不夠的選手給淘汰掉不就好了,你們現在做的還不是只是在保留體力,讓替死鬼幫你們擋風。「誰希罕跟著你們這個集團啊!」於是我靠到車道的最右邊自己騎自己的,路邊沒鋪平的巔簸柏油路震得我手麻,心裡卻安穩得多。

 最後爬坡的路段就是靠毅力在撐,因為能駕馭標準盤的腳力目前還沒有訓練出來,但是好消息是正確的抽車方式爬陡坡的確有比較不累,整體來說有比練習賽的時候還要順一些,接近終點時聽到小朋友的大鼓聲讓我Power Up,抽車衝線,結束了今天的比賽。

 今天的成績大概是1小時46分鐘左右,在終點處Jackie和李鍾岳都很懷疑說是不是我賽前練得太勤,今天比賽沒力才會這麼慢,我覺得,其實一開始沒跟上30歲組的集團就註定了落後兩分鐘的命運,有這樣的結果我並不意外。賽後檢討?....我覺得是不必了,說實在的,經過今天的比賽後,我發現我真的不喜歡平路自行車賽的感覺,集團行進雖然速度快,但真的很危險,今天也發生了好幾起意外,甚至還有人摔到顱內出血而有生命危險,為了騎車而承擔這樣的風險甚至要受其他選手的氣真的是我要的嗎?我得好好思考一番。

2008年3月8日 星期六

KHS2008春季親子繞圈賽



 我在網路上知道這個活動的消息後就馬上告訴Daisy,她有一個好動的姪子,能帶他出來騎騎車活動活動他應該會很開心。

 活動集合點的標示不清,我們繞來繞去都找不到集合點,後來打電話問Jackie才終於找到集合點。我們車子才到,他們已經鳴槍起跑。趕緊把車子組好,裝備穿戴好,報到,投摸彩箱,出發!



枯等著也蠻無聊的,就充當支援車幫忙加油打氣~







陸陸續續有一些小朋友完成了比賽──


後來才知道這個可愛的小朋友是阿布拉的小孩~


這個小朋友是這次繞圈賽裡頭年紀最小的選手,只有五歲呢。~


Daisy和Frankie也完成比賽嚕~~

頒獎典禮~

Frankie得到九歲組的第二名,開心~



糾~竟,Frankie摸彩摸中什麼好康的呢?



答案揭曉:Frankie抽到風鏡一副,裡頭還可以加掛近視鏡片呢。Lucky Boy.

2008年3月3日 星期一

【DAISY】啊~受不了啦~

實在太可愛啦!
是的,Daisy小姐最近迷戀上除了左衛門以外的東西 -



就是這個,綿密又溫暖,還顯得楚楚可憐的羊毛氈。
瞧,這是我的第一件作品:香菇頭小刺猬先生!
很可愛吧!?它可不是虛有其表,有功能的,可以用來插針喔。
再看看它的側面,帥~



接下來,為各位隆重介紹 -
咩~圍爐了小羊。







呵,看起來就很暖和吧!?
這是門上的掛飾喔,可以掛在房間的門上,看起來就像可以好好睡一覺的樣子。
啊,好好睡一覺實在太重要了哪。

2008年3月2日 星期日

北海岸賽前練習─肌力嚴重不足

踩滾筒練習台的缺點是沒辦法練肌力,但是我沒想到肌力竟然會退化得這麼多...

 今天是賽前兩週,身為大桃園小惡魔一員的我,一直都因為一些緣故沒辦法跟到侯子這些大桃園小惡魔名人的活動,今天終於有機會跟侯子他們一起騎車。一大早開車載著我的柿子號到太平洋翡翠灣福華渡假飯店停車場跟他們會合,等人都到齊了之後就魚貫出發,由精英組的小馬帶頭,侯子跟阿權緊接在後,再來就是阿泓哥、Jack、Jackson、一位騎登山車的車友、我、侯子的姐夫、姐夫的朋友,歐文、學姐、玉佳、阿威壓車。

 才出發沒多久,阿泓哥不知怎麼了停到路邊,而騎了大概十公里左右,前面的人沒跟到小馬侯子和阿權的三人小組,被拉開了距離,等到我要衝上去黏住他們時,已經來不及了,大勢已去,跟他們的距離越拉越遠、越拉越遠,可能是因為想追上他們用了太多力氣,後來速度就掉了下來,這時候,Jack從旁邊超過,還跟我說了聲「加油!」(這時候的我看起來應該是快不行了吧...哈),我趕緊跟到他車子後面吸住,雖然我沒有幫別人擋風的經驗,但也不好意思佔別人便宜,休息了一下就衝到前面擋風,擋了一陣子,Jack再上來幫我擋風,就這樣,我們兩人有默契的輪車前進。快接近折返點時,阿泓哥從後方追上來了!原來剛剛他的迴轉速感應器位置偏掉打到輪輻,他停到路邊做調整。哇賽!他一個人獨推追上我們兩人集團,真的是太強了。過了折返點之後,變三人輪車,這樣就可以獲得更充足的休息時間,變得更輕鬆,輪呀輪的,當我退下來讓阿泓哥擋風時,應該跟在他後面的Jack消失了!?後來看01版才知道他的腳在那個時候有輕微抽筋現象,所以放慢速度,我跟阿泓哥就邊聊天邊等他跟上來。後來他出現在後方,阿泓哥還以為是CefiroLee,他說「你看後面是不是肥李?」「被肥李追到就太丟臉了,我們趕快跑。」,兩人加速逃逸~

 要不是阿泓哥告訴我要在哪個路口轉彎,我還真的不會注意到這麼一條小路,是的,北海岸自行車賽的最後一段路線就是轉往大坪國小的一段7.8公里的爬坡路線,就數據上來看,平均坡度4.5%,沒有很陡,結果繼上次童話世界之後,我又被數據給騙了,中間竟然隱藏著幾段15+%的陡坡(根據Jackie的Edge305紀錄),最近都只有踩滾筒練習台的我,肌力完全不行,只能慢慢的拖行。意志力也變得薄弱的我開始給自己找可以偷懶的理由,車店老闆曾經跟Jackie聊到說這最後一段爬坡不簡單,比賽的時候很多選手都會下來牽車...,『對嘛,下來牽車是正常的嘛,這麼陡的坡我怎麼可能騎得動。』我這樣催眠自己。但是不服輸的我又不想讓阿泓哥和Jack看扁,最後終於還是撐完了(累~),騎的真的是很慢,只能眼睜睜看著Jack後來居上,最後到終點還比我快了兩分鐘。爬坡變成我的大罩門,還真是慘... :(

 最後成績是一小時五十五分。



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最近騎車小筆記:
 1.前陣子踩練習台的踩踏方式是只有大腿上下動,只有在下踩和上拉的時候給車輪一個加速力,按照肥油貓的說法,是”增加慣性”的踩踏方式,適合平路;爬坡選手常用的踩踏方式是"對抗阻力"的踩踏。在上禮拜童話世界爬坡之後,我思考了一下,現在新的踩踏方式是下踏的時候是向下之後滑向後,上拉則是上拉之後往前靠,增加了使用的肌肉群,踩踏比較有力,迴轉速也還可以維持在105左右。還需要一陣子的騎乘來看看有何優缺點。
 2.抽車─發現了自己為什麼抽車這麼累,因為自己不是用體重來壓,而是站起來之後手拉住握把腳用力往下踢,難怪車子不太會左右擺,如果是運用體重來壓踏板,需要重心稍微左右移動,車子自然會有點左右擺動來維持平衡。正確的抽車方式是不會很累,難怪乎有人可以一路抽車直上烘爐地。再多練習看看吧~