我在練習台上的日子─近期心得

　最近都是又濕又冷又雨的天氣。有車友這麼說：「碰到下雨，窮則擦車保養車子，富則逛車店敗家」，還好我有訓練台，即使下雨還是不會因此荒廢運動，老爸就比較慘，為了一天一天大起來的肚子在煩惱。騎練習台也有一段時間了，把心得紀錄一下：

　騎訓練台前的準備動作─我現在都會戴頭巾(像網球選手那樣)避免汗流入眼睛、戴手套避免壓迫神經、心跳表監控心跳、卡鞋、最重要的是車褲，短褲也可以，就千萬不要是內褲，不然大腿內側會因為高迴轉速而磨破皮，超痛。 XD

　訓練台的擺設位置相當的重要，一定兩邊都要有可以靠的地方，萬一重心不穩，往左倒或往右倒都可以有東西扶著才不會摔。如果使用卡踏，這點更是重要。

　在滾筒練習台上騎車，保持平衡是剛入門者最擔心害怕的一點，但是，這也是滾筒練習台迷人的地方。一定要有速度才能維持平衡，這樣可以鞭策自己不能鬆懈；要持續放心思在保持平衡，也比較不會無聊；高速重踩的時候，還可以稍微擺動車子，看起來像個高手。

　滾筒練習台的阻力調控是靠齒比來變化，但即使變到最重的檔位(53x12)，還沒有實際上用最輕檔位(39x25)爬個7%的坡需要的踩踏力道要來得強，可是我覺得對於爬個長陡坡要跑個老遠的我，對於目前在練習台上用53x13踩個半個小時就雙腿發抖的我來說，還是有其訓練肌力的價值在。所以決定根據忍者龜的網誌再加上一組訓練計畫。用齒比來模擬坡度。

• M3: Hill Cruise Interval
• 場地:2-4%的長坡
• "On"強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳 (Zone 4-5a)
• "Off"強度: 有氧強度 (Zone 2)
• “On” time: 6-12 min
• “Off” time: 2-3min
• 組數:3-5組
• 注意: 對於限制因素是”肌力”的人來說是很有幫助的

　我觀察到大概騎了五分鐘左右就會開始流汗，而同一個強度的騎乘，心跳會隨著時間慢慢的往上升高，這跟水分的流失和不易散熱有關連，所以在十分鐘後的運動強度要參考車速，而不是心跳。

　除了看心跳表之外，還可以從自己的呼吸來判斷乳酸閾值，當自己需要大口大口的喘氣的時候，就是超過了乳酸閾值，而我自己大概就跟量測到的乳酸閾值差不多，心跳接近180下的時候就需要大口大口呼吸。目前，我在陡坡站起來抽車，心跳也都會超過180下，這點需要再加強。

　如果不是間歇訓練，而是長時間的恢復騎，『看』個電影可以讓你比較不會無聊，記得要抓字幕，不然聽不到電影聲音會看沒有。