2008年1月21日 星期一

竹18-1 (水汴頭高原道路)─老爸的私房路線



 我家的後山是老爸的私房練車路線,有時候聊天中他會提到說那條路線的坡很陡,問我要不要挑戰看看,我那個時候想的是「如果真的很陡,我應該會在網路上看到車友討論才對」,並不以為意,直到上次的羊稠坑路體驗,我突然有種「大隱隱於市,陡坡也隱於市」「小心,陡坡就在你身邊」的領悟。上上個禮拜六傍晚,老爸帶我和小嚴騎這條練車路線,果然還蠻陡的,變到最輕檔還踩得有點吃力,索性站起來抽車,卻也帶不起速度。因為天色已暗,老爸想抄近路,走老虎山下山,結果走錯路,就是圖上紅色的路線,騎著騎著,路面從柏油路面變成水泥路面,再從水泥路面變成紅土路面,雜草叢生,更正確的說,這條路是爬山虎走出來的軌跡,不能說是路,老爸還堅持說再繼續往前走就下山了,還好我跟小嚴都覺得應該走回頭路下山,少數服從多數,才沒有更慘。這是我的柿子號第一次OFFROAD體驗。 <囧">

 這禮拜六偷懶沒去團練,又看到天氣這麼好,心裡很內疚,剛回到家就想找老爸出去晃晃,結果老爸早就已經忍不住腳癢,出門去了。我打電話給他,他說他已經到「真正!」「正確版!」的下老虎山路線,我叫他回頭繞到六福村再下山,我努力趕上。

 白天走這條路線可以發現路旁風景真的是山明水秀,過了前面讓人氣喘連連的陡坡後,會行進在山的陵線,視野非常的好,兩旁種有綠油油的茶樹,有著濃濃的客家味,真是享受。因為趕著追上老爸,所以中間沒有停下來拍照。直到回到家才看到老爸,他說他才剛到,這樣繞一圈二十公里左右,總共花了47分鐘,有運動到,可以給自己一個交代。 ^^



這次有帶我的WBT-201軌跡紀錄器,可以查看行駛軌跡和落差圖。


前面一段路線是因為紀錄器還沒定位,所以沒有紀錄到。


落差圖。最近發現一個好用的落差圖程式MapSource,可以簡單找出兩點間的平均坡度,竹18-1爬坡的平均坡度算起來大概是7.6%,2.5km,中間有幾段陡坡的坡度又更陡,再多給老爸練個幾個月,相信老爸會是隊上大哥的強勁對手。 :)

2008年1月16日 星期三

關於訓練的小筆記

 雖然多騎就會進步,但我還是希望能夠有效率的騎,所以上網爬了一些文,做了下面這些筆記:



 競賽的基本能力包括: 耐力肌力速度技巧。我對平路飆速度這個部份比較沒有興趣,而比較喜歡爬坡,雖然還是很弱... Orz。爬坡賽,例如桃園縣長盃(爬東眼山,全長31.3 km),是屬於第二區這個範疇,重視的是耐力和肌力。

 耐力的部份,在選手的訓練計畫中,在準備期和基礎期中著重的是耐力,對我這種業餘的騎士也是重點訓練目標。可以依照時間長短做分類:
  • 兩小時以上的耐力, 訓練最重要的只有一個重點:時間要夠。
  • 5分鐘到一小時的耐力,最有效的提昇法就是閒歇訓練,而耐力的閒歇訓練的原則如下:
    • 佔總訓練時間的10-20%,總訓練時間長的人,比例較低。訓練時間短的人,比例較高。
    • 每次最好有20-30分鐘
    • 一星期兩次就很夠了,大概1個鐘頭的量。
    • 中間間斷的時間是以運動時間的1倍內為原則
 兩個小時以上的耐力,我想,就只能靠星期六參加車隊安排的長程騎乘來訓練,星期四下午陪老闆運動也許可以安排長一點點的行程,強度不必強。

 兩小時以內的耐力訓練,綜合各篇資料有兩個方式,有的資料寫說各可以提升乳酸閾值心跳和最大攝氧量,搭配不同的迴轉速則可以訓練肌力和心肺能力。
  • 在平路或訓練台上,以中強度騎乘20-30分鐘。
  • 在平路或訓練台上,以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後,再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。
 而強度的部分,可以參考下面的表格分為五大區域。


套用我上次量測的乳酸閾值心跳177bpm,得到:
  • Zone 1 恢復 115-144
  • Zone 2 有氧 145-156
  • Zone 3 巡曳 157-165
  • Zone 4 次乳酸閾 166-177
  • Zone 5a 超乳酸閾 178-181
  • Zone 5b 有氧能耐 182-187
  • Zone 5c 無氧能耐 188+
訓練台不受天氣影響,不用受粗劣的路面狀況的氣,也可以持續騎乘不會因號誌中斷,也因此不給自己中間偷懶休息的機會,實在是一個好東西。所以我希望大部分訓練能在訓練台上實施。

So...

耐力訓練(交替實施,一個禮拜至少兩次)
 M1: Tempo
  場地: 訓練台
  "On"強度: 157-165 bpm
  "Off"強度: 無
  “On” time: 20-30 min,每週增加10-15分鐘,直到可騎75-90分鐘
  “Off” time: 無
  注意: 迴轉速: 90rpm

 M2: Cruise Interval
  場地: 訓練台
  "On"強度: 166-177 bpm
  "Off"強度: 145-156 bpm
  “On” time: 6-12 min
  “Off” time: 2-3min
  組數:3-5組
  注意: 迴轉速: 100+ rpm; ”on”的總合至少20-30 min

恢復性騎乘: 強度: 115-144 bpm


參考資料:
  1. NinjaTurtle's Racing Diary: 4/28 訓練台間歇訓練雜感
  2. DR 蕭  慢運動 運動禪: 耐力訓練新趨勢
  3. Mad for Bike Racing: 5/12 建立個人年度訓練計畫之三-訓練計畫擬定
  4. Mad for Bike Racing: 4/28 建立個人年度訓練計劃-運動測試與自我檢定
  5. Mad for Bike Racing: 3/24 公路車訓練概論
  6. 純真年代: 【訓練】自行車訓練計畫
  7. The Star Also Rises: 單車筆記:競賽能力

2008年1月10日 星期四

不小心的羊稠坑路陡坡體驗


羊稠坑路

 星期四下午是陪老闆運動的時間,平常都是騎大古山路線──從南崁走南山路到山腳上大古山,再從另一邊下山到林口火力發電廠,走西濱到竹圍漁港買海鮮,再由三民路回南崁。老闆平常忙於工作難得運動,上大古山的坡就夠讓他氣喘連連。

 今天,老闆一時興起說「我們今天騎去林口看看,看騎不騎得上去。」我也傻傻的就說好,想說老闆都覺得自己能騎上去了,我為什麼會不行呢...

 仁愛路一開始就還好,輕鬆自在,但是看到了高鐵高架橋後就是惡夢的開始,一坡未平一坡又起,一坡還有一坡陡,這還不打緊,讓我騎得心驚膽顫的原因是:道路只有兩線道,而且白線外就是圍欄,只能在車道內龜速攀爬,幸好車流量不大,路過車輛的司機也不錯,不會按喇叭催促,還有就是,路面狀況不好,不平就算了,路邊還有一些小石子,邊騎還要邊閃小石子,怕壓到石頭會滑倒。就這樣,邊騎邊罵,邊罵邊騎,踩不動就站起來抽車。想休息也沒辦法,因為路邊沒空間讓你休息,就這樣一口氣到頂。在路邊休息等老闆上來,等了一會,老闆還沒出現,但我也不想騎下去找他,怕沒力騎上來,就繼續等,順便注意一下手機有沒有來電。終於,在十五分鐘後,老闆牽車上來了...。他說他開車經過這條路的印象是只有一小段陡坡,沒想到騎起來又是另外一回事。

 後來我們繼續前進到林口龜山,到虎頭山環保公園休息了一下再回家。「下次騎平路就好了,不要再爬坡了,我已經牽車牽到怕了。」他這樣說。


 回家後上網查了一下資料,在一位車友的網誌”我的明日記憶"裡找到了下面的資料:


 其中一段825公尺的坡上升了102公尺,算出來的平均坡度是12%!!比飛鳳山和神牛坡都還要陡。


其中又參雜了一段107公尺的27%超陡坡,難怪連站起來抽車都有點吃力。

 雖然騎的時候膽顫心驚,邊騎邊罵,但是征服後還是有一種成就感─尤其是後來看到坡度比飛鳳山還要陡的時候─,我用標準盤的柿子號征服了這個坡,讓我對於爬坡又多了一些信心。Ya~

2008年1月7日 星期一

【DAISY】 村上春樹與馬拉松;我與單車。

日本知名的小說家村上春樹,在創作<世界末日與冷酷異境>時,開始每天長跑。
從剛開始的三公里,經過一年時間之後,可以跑完全程馬拉松,村上說:「這麼做都是為了培養百分之百的集中力。」馬拉松帶給他最重要的意義不是肉體上的,而是精神上的東西。

村上春樹用跑步來鍛鍊高度的集中力和長久的持續力,這兩個也是他之所以能夠成為傑出的小說家的重要力量。

和熊寶貝第一天一起上班的時候,我不禁在想,熊寶貝與我之間的關係。
當然不會只是因為愛屋及烏這麼單純,雖然,我也曾因此迷戀過魔術方塊,還著迷地練習過幾種解法,不過,我的最愛始終沒有改變,文學和創作終究仍是最能令我感到滿足。

先拿魔術方塊來說,它吸引我的不是多變的解法和完成後的成就感,方塊有趣的地方是從中領略到「所有的複雜都從最簡單的組合開始」,這個想法才真正讓我感覺興奮。所有的一切都是這樣的,一旦看穿了,就簡單了。然後,我把這個概念放在生活中、工作上,奇妙的,很多事情慢慢變得比較容易,只要你願意去瞭解。

接下來半年左右的時間,老左開始迷上單車,我也跟隨他的腳步到處踩踏。

一開始的風景挺迷人,新鮮感逐漸消失之後,風景是風景,單車是單車,太疲累的你恨死單車,眼裡看不見風景。老左告訴我:「等妳的體力提升,自然就可以自在地欣賞風景。」我其實很不以為然,何必提升體力,坐在冷氣車裡頭不是挺優雅舒適?

花東行的時候,我體驗了「撞牆期」和「第二陣風」的滋味。
現在回想起來,倒有點懷念。「撞牆期」的痛苦和「第二陣風」的爽快,現在都不容易再經歷,因為技巧熟練了、腳力和體能也大大升級,如同成熟後的生命,減少的是大哭大笑的激情,增加的是面露微笑的沉穩與從容。這麼說起來的話,在創作的過程中,偶爾也會經歷匱乏的「撞牆期」和文思泉湧的「第二陣風」呢。能夠享受激情固然不錯,不過,或許老左說得對,想要看得更遠,總得先爬高才行,能力提升以後,自然處處是風景。

噢,另外一件很重要的事,也讓我想起<巧克力重擊>這部電影裡頭的橋段 -
武藝精湛的巧克力打著太極拳,金剛看著牆上反映的影子學著巧克力的動作,緩慢地移動著。幾天之後,巧克力受不了大吼一聲:「幹嘛一直跟著我?」
「我想跟你學Hip-pop。」金剛說。
「我沒有在跳Hip-pop啊。」巧克力回答。
「可是裡面就有Hip-pop的意思。」
「Hip-pop的什麼意思?」
「...」金剛無言以對。
巧克力吸了口氣接著說:「好,你告訴我,這一個月來你學到什麼?」
「呼吸。」金剛說。
然後,巧克力笑了。

對,就是呼吸,在所有的運動中調整呼吸都是很重要的一件事,如果不能學會呼吸的平衡,就很難長久下去。

我還沒找到熊寶貝之於我的意義是什麼,但是,我想現在最重要的是得先忘記挑戰、忘記汗水、忘記陽光,專心地吸氣~吐氣~

也許,有一天我可以成為台灣的“春上村花”。